Чтобы быстро успокоиться, помогут техники заземления. Заземление — это действия, направленные на то, чтобы почувствовать себя здесь и сейчас. Или, как говорят, в моменте. Чтобы заземлиться — ‘включите’ органы чувств и ‘вспомните’, где вы находитесь в данный момент. Станьте беспристрастным свидетелем происходящего вокруг. Практика заземления помогает быстро успокоиться перед экзаменом или важной встречей, вернуться из ‘автопилота’ разгорающегося конфликта или внутренних переживаний в настоящий момент, к происходящему сейчас, в состояние осознанности. Читайте в этой статье о простых методах заземления, которые может использовать каждый.
В моменте, здесь и сейчас
Чтобы быстро успокоиться, практикуйте заземление в моменты переживания острого стресса, травмы и горя, приступов страха, тревожности, паники или флэшбеков (навязчивых травматичных воспоминаний), погруженности в тоску по прошлому, волнения о будущем, гнева и раздражения, обиды, вины, неопределенности, разгоряченного спора и компульсивного поведения (запойного переедания, шоппинга, игр и т.п.).
Заземление — это осознанный перенос внимания на телесные ощущения и информацию об окружающем пространстве, поступающую из органов чувств.
Представьте кабинет психолога, куда приходят люди в состоянии травмы, горя, сложных эмоций, стресса и тупика. Клиенты рассказывают психологу о пережитом, погружаясь в тяжелые воспоминания. Ощущение безопасности приобретает исключительную важность. Обстановка кабинета психолога всегда нацелена на то, чтобы помочь клиентам успокоиться и почувствовать, что ‘здесь и сейчас’ они в безопасности возвращаются в свое прошлое, чтобы исцелиться. В офисе психолога используются мягкие цвета и линии, приглушенный свет, комнатные растения, комфортные диваны, кресла и подушки. Речь профессионального психолога спокойная, мягкая и эмпатичная. Вербально и невербально психолог демонстрирует клиенту полное внимание, доброжелательность, принятие и аутентичность.
См. также: Первая психологическая помощь в экстремальных ситуациях.
Органы чувств и информация из окружающего пространства
У человека 5 органов чувств (глаза, уши, нос, язык и кожа), через которые приходит информация из окружающего мира. Чтобы быстро успокоиться перед важным мероприятием или во время спора или конфликта, попробуйте перенести внимание на информацию, которая поступает к вам в данный момент через зрение, слух, обоняние, вкус и осязание. Умышленно заполняя мозг этой информацией, мы практикуем осознанность (mindfullness — наполненность сознания). Осознанность помогает нам выйти из состояния ‘эмоционального автопилота’ — импульсивности и бессознательной зацикленности на своих переживаниях.
Метод 1. Создайте новые стимулы и впечатления для своих органов чувств. Например, откройте кран с водой и чередуйте холодную и горячую воду в течение пары минут. Как вариант, помойте посуду в приятной теплой воде, отмечая не только тактильные ощущения, но и запах мыла, звук приборов, вид вымытой посуды. Зажгите ароматическую свечу и вдохните приятный запах. Откройте окно или выйдите на балкон или в сад и вдохните полной грудью. Почувствуйте ветер (снег, дождь) на коже, запах цветов или ощущение прохлады (тепла, мороза). Сделайте несколько растяжек или простых упражнений, выйдите на прогулку и почувствуйте приятные ощущения в теле. Медленно пожуйте жвачку или съешьте фрукт, насладившись вкусом. Прислушайтесь к тиканью часов, пению птиц или шуму автомобилей. Включите музыку или радио.
Как быстро успокоиться
Активизировать свои органы чувств можно с использованием уже существующих в вашей окружающей среде стимулов.
Метод 2. Самый простой способ заземления — это перенести внимание на свои ступни. Поставьте ступни на пол или на землю. Почувствуйте пальцы ног, пошевелите ими, подвигайте их в разные стороны, вверх и вниз. Опишите про себя (или вслух), что вы чувствуете. Тепло, холод, дискомфорт, усталость, расслабленность, мягкость или жесткость поверхности?
Метод 3. Попробуйте упокоиться перед экзаменом или важной встречей, ненадолго перенеся внимание на окружающее пространство. Отметьте про себя цвет стен, наличие картин или постеров на стенах. Почувствуйте поверхность под пальцами рук (это письменный стол? ваша сумка? папка с бумагами? ноутбук?). Какие запахи вы улавливаете в данный момент (кофе? парфюмерия? копировальная машина?). Что вы слышите (чьи-то шаги? автомобильное движение за окном? ветер?).
Метод 4. Эта техника называется 5-4-3-2-1. Отметьте про себя 5 предметов, которые находятся в вашем поле зрения. 4 предмета, которые вы можете потрогать прямо сейчас. 3 звука, которые вы слышите. 2 запаха, которые до вас доносятся. 1 вкус у вас во рту.
Как успокоиться с помощью осознанного дыхания
У нас есть специальная статья о дыхании животом (диафрагмой), которое помогает успокоиться и погрузиться в осознанность.
Метод 5. Чтобы активизировать еще больше заземления через дыхание, представьте, что вы вдыхаете свой любимый запах на 4 счета и выдыхаете его на 6. Выдох должен быть длиннее вдоха, что позволяет быстро успокоиться. Где вы обычно вдыхаете свой любимый запах? Представьте себе эту ситуацию и постарайтесь погрузиться в чувство удовольствия.
