Практиковать осознанность (осознавание, психологическая внимательность, самонаблюдение), заземление, быть в моменте, проживать здесь и сейчас… Что означают все эти новомодные термины? Это духовные практики или психологическая помощь самому себе? И главное, зачем все это нужно? Как научиться медитировать и есть ли толк от медитации? И все это, если можно, простыми словами… Читайте ответы на эти и другие вопросы о практике осознанности в нашей статье.
Что такое осознанность
‘Осознанность — это безоценочная осведомленность, возникающая в результате прицельного направления внимания на текущий момент’. Джон Кабат Зинн
‘Осознанность — это вы за рулем своего сознания’. Марша Линехан
Осознанность возникает, когда мы прицельно устанавливаем телесный контакт с реальностью и удерживаем внимание на том, что происходит вокруг и внутри нас в данный момент. Мы не позволяем сознанию привычно перемещаться в прошлое или в будущее и не привязываемся к одной мысли. Безоценочность (беспристрастность) — важная часть осознанности. Наше внимание просто фиксирует происходящее, но мы не оцениваем его.
См. также: Техника осознанности HALT. Голодный? Злой? Уставший? Одинокий? Проверь себя!
Осознанность является частью некоторых религиозных практик, однако здесь я, как психологический консультант и коуч, буду рассматривать это явление исключительно как практику психологическую. Осознанность применяется в психологии, психотерапии и психиатрии с 70-х годов прошлого века. На осознанности и самонаблюдении базируется общее самосознание личности. Практиковать осознанность не так сложно, как может показаться. Собственно, многие из нас уже давно этим занимаются.
В тренировке осознанности помогут расслабляющая музыка, пребывание на природе, гимнастика тай-чи, ведение дневника, а также техника прогрессивной мышечной релаксации.
Слушайте релакс музыку на нашем сайте и расслабляйтесь прямо сейчас.
3 компонента осознанности
Смысл осознанности вовсе не в освобождении сознания, как кажется многим. Осознанность (mindfulness), напротив, в наполнении сознания беспристрастными ощущениями происходящего. Осознанность является противоположностью автопилота (диссоциации), когда мы действуем автоматически и отключаем сознание от действительности (‘не помню, как добрался до дома’, ‘не заметил, что выпил так много’, ‘не знаю, как время пролетело’).
- Наблюдение за телесными ощущениями (зрение, слух, обоняние, прикосновение, вкус), дыханием, а также эмоциями, чувствами и мыслями в настоящем моменте. Если ваши мысли норовят ускользнуть в прошлое или будущее, осознайте это и верните их в настоящий момент. Наблюдайте за ними, фиксируйте их, но не углубляйтесь в них и не следуйте за ними.
- Описание — называние и классификация про себя своих ощущений, эмоций, чувств и мыслей без попыток их оценки и анализа, без осуждения себя. Например, ‘это тревога (нетерпение, волнение, воспоминание, ассоциация, интуитивное прозрение, раздражение, радость, страх, мнение, план, самокритика, мечта, суждение’).
- Принятие происходящего здесь и сейчас, но без внутреннего вынесения оценок (хорошо/плохо, правильно/неправильно, следовало/не следовало) и без зацикливания на ощущениях, мыслях и чувствах. ‘Здесь и сейчас’ не всегда бывает приятным, но его следует принять, как реальность данного момента.
Осознанность и самонаблюдение
Совсем не обязательно специально планировать практики осознанности (например: ‘с 8 до 9 утра я медитирую’). Осознанность не требует сидения в позе лотоса или лежания в шавасане, что традиционно видится многими как медитация. Для нее не нужен гипнотический закадровый голос или коврик для йоги. Если все это помогает вам — прекрасно. Однако осознанность можно (и особенно полезно) практиковать в любой ситуации и условиях. Она поможет снизить уровень боли, стресса, тревоги, избегания и диссоциации в текущий момент. Ведь цель осознанности — помочь человеку улучшить самосознание и саморегуляцию. Только осознав свои истинные чувства и мотивы, мы сможем впоследствии изменить те из них, которые нам вредны, истощают нас и тормозят наше развитие. См. также: Самосаботаж.
Настоящий момент — это все, что у нас есть. Прошлое может вызывать грусть, а будущее — тревогу. Прошлое уже прошло, а будущее может оказаться совсем не таким, как мы воображаем и планируем.
Поначалу практики осознанности могут показаться вам непривычными и сложными. Однако со временем они станут настолько естественными, что вы сможете ‘включать режим осознанности’ в любое время без усилий. Осознанность — это навык, который можно натренировать.
Польза осознанности
Исследования показывают пользу осознанности для контроля повышенного давления, депрессии, переедания и диабета 2, зависимостей, бессонницы, рассеянности, импульсивности и реактивности (взрывного характера), навязчивых мыслей и других неприятных явлений. Практики осознанности помогают снизить уровень стресса, тревоги и боли в тот момент, когда человек их испытывает. Отложенным результатом практик осознанности может явиться опознание и избавление от триггеров (эмоциональных раздражителей), которые запускают нежелательное поведение. Вы сможете понять связь между эмоциями, мыслями и физическими ощущениями в теле. Со временем вы будете наслаждаться каждой минутой своей жизни здесь и сейчас, принимая ее с благодарностью.
Если навязчивые мысли (внутренний комментатор, внутренний диалог или монолог) ‘прилипли’ и преследуют вас, их нелегко остановить даже во время практики осознанности. Представьте, что вы стряхиваете их с себя, как пыль с одежды. См. также: Как избавиться от чувства…
Не следуйте за мыслями, которые уводят вас с прошлое или в будущее. Спокойно останавливайте себя и возвращайте к дыханию и настоящему моменту.
См. также: Станьте своим идеальным Я и навсегда изменитесь к лучшему.
Медитация — практика осознанности
Сидя в очереди к врачу и испытывая раздражение и нетерпение… Поставьте обе ноги на пол (заземление), облокотитесь на спинку кресла, закройте глаза, положите руки на колени. Начните про себя прислушиваться к своему телу и называть ощущения, которые поступают из пяти органов чувств. Хлопанье дверей, голоса других пациентов и медперсонала, движение воздуха, звук каблуков, смех ребенка, запах антисептика и чьих-то духов… Называйте и отпускайте свои мысли и эмоции, не задерживаясь ни на одной из них. Обращайте внимание на ритм своего дыхания и его изменения. Считайте количество вдохов и выдохов.
Подобная практика осознанности поможет и от бессонницы. Примите удобную позу в постели начните применять 3 компонента осознанности. Ваша задача в этой ситуации — не цепляться за тревожные мысли, мешающие заснуть. Пропускайте их через себя и отпускайте, сбрасывайте (см. ниже). Представьте, что вы стоите на перроне, а ваши мысли проезжают дальше, как товарный поезд, который на вашей станции не останавливается.
Начните практиковать осознанность во время еды, фокусируясь на посуде, приборах, салфетке, вашей позе, осанке. На виде, вкусе, цвете и запахе каждого маленького кусочка пищи. На том, какие ощущения он вызывает в вашем теле. На том, сколько раз вы пережевываете его. На своем дыхании во время приема пищи. Очень скоро вы осознаете, что до этого часто ели автоматически, на автопилоте забрасывая в себя пищу под телефон или телевизор, не замечая количества съеденного. Осознанное потребление пищи очень эффективно для контроля переедания.
Отвлечься от тревоги поможет практика осознанности под релакс музыку (лучшие композиции можно послушать прямо на нашем сайте). Вы слушаете успокаивающую музыку, фокусируясь на замедлении дыхания и внутренних ощущениях в теле. Вы обращаете внимание на смену ритма музыки, на партии различных инструментов, на настроение мелодии, голос исполнителя. Попробуйте послушать музыку, лежа в ванне. Ощутите тепло воды, запах эфирного масла и ароматической свечи, холодное прикосновение пены к коже, приглушенный свет. Наслаждайтесь каждым моментом этого приятного опыта и не забывайте отмечать и отпускать мысли и эмоции…
Направленная практика расслабления и аффирмаций
Для клиенток и читательниц сайта я создала 12-минутный аудиофайл с практикой расслабления и позитивными аффирмациями. Здесь можно прослушать фрагмент файла и почитать о нем подробнее. Нажмите на картинку ниже, чтобы приобрести запись. Клиенты, оплатившие 5+ сессий консультирования/коучинга или занимающиеся по одной из программ МенторМорфозы, могут получить файл бесплатно.