Когда мы в стрессе или испытываем тревогу, наше дыхание становится быстрым, напряженным, поверхностным и грудным. Когда мы спокойны и расслаблены, мы дышим медленно, расслабленно и ритмично животом. Медленное дыхание животом (дыхание диафрагмой, брюшное дыхание) способствует лучшей сатурации (насыщению крови кислородом). Эта взаимосвязь работает и в обратном порядке. Чтобы успокоиться, когда мы взволнованы, следует замедлить дыхание и перенести его из груди в живот. Медленное дыхание животом помогает не только в момент тревоги и волнения. Регулярная практика дыхания животом также способствует профилактике симптомов стресса.
Дыхание животом, чтобы успокоиться в момент тревоги и стресса
Быстро успокоиться непосредственно в момент тревоги, паники и стресса можно через контроль дыхания. Для этого следует:
- Направить внимание на дыхание.
- Перевести дыхание из груди в живот (диафрагму).
- Замедлить дыхание, делая глубокие, полные выдохи длиннее вдохов. Например, вдох на 4 счета, а выдох — на 6.
- Осознанно поддерживать дыхание в таком ритме несколько минут, пока не успокоитесь.
Эти действия целенаправленно переводят дыхание в режим, свойственный человеку в спокойном расслабленном состоянии.
См. также: Как быстро успокоиться.
Внимание! Часто взволнованным людям советуют дышать глубоко. Однако важно дышать не глубоко, а именно медленно. Медленное дыхание успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и уровень гормонов стресса в крови.
Быстрое, прерывистое и поверхностное дыхание, от которого вздымается и опускается грудь, — симптом состояния стресса. Его хорошо распознают профайлеры (специалисты по поведению человека) во время интервью и допросов. Это прямой указатель на то, что интервьюер затронул тему, заставляющую человека нервничать.
Практика брюшного дыхания для профилактики стресса и тревоги
Ежедневные практики дыхания животом в течение 20 минут — хорошая профилактика беспокойства, тревоги и стресса. Упражнения можно делать, лежа на спине на плоской поверхности, в позе полулотоса или просто сидя на стуле со спинкой. Выберите для практики дыхания животом спокойное место с комфортной температурой воздуха. Такое дыхание поможет быстрее заснуть тем, кто страдает от бессонницы. См. также: Бессонница, что делать?
Сначала попытайтесь практиковать дыхание животом по 5 минут раз или два в день. Затем можно увеличить время упражнения. Дыхания животом постарайтесь сочетать с практикой осознанности для двойной пользы. Для профилактики симптомов стресса важно не «застревать» на мыслях и эмоциях . По началу это трудно, но со временем это будет получаться все лучше. Подробнее об осознанности — по ссылке выше. С каждым вдохом и выдохом расслабляйте мышцы тела. Наслаждайтесь спокойствием.
См. также: Когда жизнь меняется… Как пройти через перемены без потерь.
Простое дыхание животом
Расправьте плечи и расслабьте живот. Одну ладонь положите на грудь, а другую на живот. Медленно вдыхайте только через нос и медленно выдыхайте через рот. Старайтесь делать вдохи и выдохи равномерными. Следите руками, чтобы грудь оставалась неподвижной, а живот поднимался на вдохе и опускался и втягивался на выдохе. Когда вы освоите дыхание животом, можно класть обе руки на живот и чувствовать его движение. Если вы делаете дыхание сидя, следите за осанкой.
См. также: Слова поддержки. Что сказать и чего не говорить человеку в беде.
Поочередное дыхание диафрагмой через ноздри
Полная техника такого дыхания называется в йоге нади шодхана пранаяма. Упрощенный вариант дыхания животом, чередуя ноздри, приведена ниже.
Закройте большим пальцем руки одну ноздрю и сделайте медленный вдох, а затем выдох через другую ноздрю. Теперь закройте другую ноздрю и сделайте то же самое. Можно делать вдох через одну ноздрю, а выдох через другую.
См. также: Психологическая травма.
Коробочное дыхание животом (квадрат)
Это очень простая техника, которая предполагает вдох, задержку воздуха в легких, выдох и паузу с пустыми легкими. Каждое действие занимает 4 секунды — весь цикл 16 секунд. Во время упражнения сконцентрируйтесь на дыхании и счете.
См. также: Как быстро успокоиться. Страх войны. Как сохранять спокойствие, когда мир рушится и Первая психологическая помощь в чрезвычайной ситуации.