Я часто пишу о необходимости и пользе осознанности. В этой статье хочу познакомить вас с простой техникой осознанности, которая по-английски обозначается аббревиатурой HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired). В переводе первые буквы обозначают слова: Голодный, Злой, Уставший, Одинокий. Назвать эту технику можно словом СТОП, а разработана она специалистами Диалектической Поведенческой Терапии (ДПТ, или DBT). Техника осознанности HALT успешно применяется в ситуациях стресса, перегруженности или тревоги, для противостояния зависимостям, вредным привычкам и импульсивному поведению. Прелесть этой техники в том, что ее может применить любой взрослый или ребенок, чтобы свериться со своим внутренним состоянием в любой момент. Например, перед важным разговором, принятием решения или когда вы раздражены.
Техника осознанности HALT помогает нам ‘притормозить’ и быстро и незаметно для окружающих ‘просканировать’ свое внутреннее состояние в любой сложной ситуации. В технику HALT входят два параметра осознанности эмоционального состояния — злость и одиночество, и два парамента осознанности физического состояния — голод и усталость.
Все четыре параметра являются мощными потенциальными стрессорами, способными разрушить нашу эмоциональную устойчивость и подтолкнуть нас к импульсивному поведению и срывам. Например, непродуманным тратам, излишней откровенности и ‘словесному поносу’, перееданию, перебору алкоголя, ненужным спорам, эскалации конфликта и другим повторяющимся деструктивным паттернам поведения и т.п.
Как работает техника осознанности HALT
При малейших признаках физического или эмоционального дискомфорта, портящегося настроения или растущей раздраженности уединитесь на минуту и задайте себе эти простые вопросы.
Я голодна (сколько часов назад я ела)? Я чувствую себя уставшей (не пора ли переключиться, отвлечься и отдохнуть)?
Пища и отдых (сон) являются первичными физиологическими потребностями. Голод и усталость делают нас раздражительными, нетерпеливыми и не способными сосредоточиться. Лучше избегать решения важных задач, принятия серьезных решений и разрешения конфликтов, когда эти первичные потребности не удовлетворены.
Что делать в моменте? Остановитесь, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов и прислушайтесь к физиологическим ощущениям в своем теле. Что вы чувствуете внутри?
Посмотрите на свой график: не слишком ли вы много у вас на сегодня дел? Что можно перенести на завтра, отменить или делегировать кому-то другому? Когда вы ели последний раз? Как давно выпили стакан воды?
Перед сложным разговором или важной встречей постарайтесь обязательно хоть немного поесть и выберите здоровую, полезную, насыщенную нутриентами еду. Откажитесь от излишнего кофеина. Хоть ненадолго выйдите на свежий воздух, пройдитесь и смените обстановку. Пейте воду в течение дня. Полноценный сон ночью поможет восстановиться после трудного дня.
Я зол? Как проявляется моя злость в данный момент и о чем мне говорит это чувство?
Злость, как известно, плохой советчик. Чувство гнева может выражаться через спектр разных по силе эмоций. Часто наша злость проявляется через досаду, раздражение, возмущение, обесценивание, обиду, пассивную агрессию. Конечно, ситуации и люди могут способствовать возникновению чувства гнева. Важно понять, что именно заставляет вас злиться и о каких ваших неудовлетворенных потребностях свидетельствует это чувство. Подсказка: часто за гневом стоит страх, унижение, чувство несправедливости, реальное или кажущееся предательство, угроза или препятствие на пути.
Чтобы лучше справиться со злостью в конкретный момент времени, попробуйте один из этих методов:
- Попытайтесь посмотреть на ситуацию с другой стороны (‘будет ли это важно через 5 лет?‘).
- Подышите, используя техники успокаивающего дыхания, и переключите внимание через заземление.
- Пройдите быстрым шагом пару кругов по парку, сходите на пробежку или в спортивный зал.
- Поделитесь чувствами с близким человеком.
- Посмотрите фильм, почитайте книгу, сходите в театр, чтобы отвлечься.
Читайте подробнее про злость и гнев в специальной статье по ссылке.
‘Прояви терпение в один момент гнева и избежишь ста дней печали’. Китайская поговорка.
Пройдите нашу специальную программу и научитесь регулировать свой гнев.
Запишитесь на бесплатную предварительную консультацию прямо сейчас!
Я чувствую себя одиноким (к кому я могу обратиться за поддержкой)?
Чувство одиночества (изоляции, отсутствия тепла и поддержки) может быть очень болезненным и ощущаться как поражение, которое мы потерпели в налаживании важных связей и отношений с другими. Что делать в момент, когда вас одолевает чувство одиночества и портит вам настроение?
Подумайте, к кому вы могли бы обратиться за поддержкой или просто за дружеским общением? У вас есть старые друзья, родственники, коллеги, которые не против обменяться парой слов в мессенджере или по телефону, а возможно и встретиться на чашку кофе или бокал вина? Вспомните, когда вы последний раз общались с этими людьми и не пора ли их проведать? Возможно, у вас есть хобби и вы состоите в онлайн-группе единомышленников, где всегда можно почитать комментарии и оставить свой?
Стартегически планируйте моменты осознанности HALT каждый день
Если вы часто срываетесь от раздражения или входите в режим автопилота (запойного занятия чем-то, за которым незаметно пролетают целые часы), попробуйте поставить оповещения СТОП в телефон. Такие оповещения напомнят о необходимости отвлечься, вернуться к действительности с помощью 4 простых вопросов, в соответствии с техникой осознанности HALT.
Познакомьте своего ребенка с этой техникой осознанности и она поможет ему быстро успокоиться в сложных жизненных ситуациях. Особенно полезной техника HALT может быть для детей с СДВГ и другими расстройствами.