Бессонница: что делать?

Бессонница: что делать? Регулярные нарушения сна. Причины и средства от бессонницы. Как быстро уснуть.
Бессонница: что делать? Регулярные нарушения сна. Причины и средства от бессонницы. Как быстро уснуть.

Бессонница и нарушения сна — проблемы, с которыми многие из нас сталкиваются на том или ином этапе жизни. Причины бессонницы ночью часто комплексные, но главные из них — нарушение дневного режима и суточных ритмов, проблемы с гигиеной сна, а также стресс и тревога. Все знают, что регулярная бессонница и нарушения сна увеличивают риски ожирения, ССЗ, диабета и сокращенной продолжительности жизни. До того, как пойти к врачу за лекарственным средством от бессонницы, попробуйте справиться сами. Создайте идеальные условия для сна, о которых рассказано в нашей статье.  Чтобы вечером с удовольствием идти в постель, засыпать быстро и спать крепко, не просыпаясь, до утра.

Причины бессонницы

У бессонницы и регулярных проблем со сном чаще не одна, а целый комплекс причин. С последними двумя — возраст, заболевания и гормональные изменения — мы не сможем вам помочь. Зато попытаться улучшить ситуацию с первыми четырьмя причинами плохого сна каждому из нас под силу.
Основные причины бессонницы и нарушений сна:

  • Отсутствие дневного режима.
  • Нарушения ритма выработки мелатонина — «гормона сна».
  • Стресс, тревога и невозможность расслабиться.
  • Плохая гигиена сна.
  • Медицинские причины (перименопауза у женщин, когда гормоны «скачут», лекарства, нарушающие сон, боли и дискомфорт).
  • Возраст.

МЕНТОР в Телеграм

Режим дня

Дневной режим, а вернее его отсутствие, является самой распространенной причиной нарушений сна и бессонницы ночью. Часто мы сами затягиваем время, когда нам надо начинать готовиться ко сну, пытаясь выгадать (а точнее — украсть у организма) немного времени сна. Это случается, когда мы смотрим на ночной сон, как на что-то не столь важное, чем можно поступиться, чтобы лишний час-два-три поработать (или побездельничать). Аддикции (зависимости) и прокрастинация (откладывание важных действий) — частая причина нарушений режима и последующей бессонницы. Привыкая пренебрегать сном с юности, когда мы здоровы и полны сил, мы продолжаем истязать свой организм и дальше, способствуя сбою цикла выработки мелатонина (см. ниже), развитию нарушений сна и бессоннице ночью.

Не стоит смотреть на вечернюю сонливость, как на досадное препятствие для других занятий, которое надо просто перебороть. Относитесь к сонливости как к сигналу начинать готовиться ко сну. Сон — ценный ресурс для поддержания здоровья и хорошего душевного настроя.

Бессонница, что делать?

  • Выделить на ночной сон 7-8 часов в сутки и неукоснительно это соблюдать.
  • Вставать и ложиться примерно в одно и то же время. Как в рабочие, так и в выходные дни. Даже если вы не чувствуете усталости.
  • Стараться засыпать до полуночи (идеально — в 10-11 вечера).
  • Отказаться от дневного отдыха и сна, если вы не можете заснуть ночью.
  • Если вы плохо спали ночью, лучше не спать долго утром, а пойти в постель вечером раньше.
  • Есть легкий ужин не позже, чем за 3-4 часа до сна. Не употреблять ничего, содержащее кофеин (кофе, черный и зеленый чай, энергетические напитки, какао и шоколад), во второй половине дня.
  • Будьте физически активны днем, но избегайте напряженной активности или тренировок вечером.

Гормон сна мелатонин

Бессонница: что делать? Регулярные нарушения сна. Причины и средства от бессонницы. Как быстро уснуть
Бессонница: что делать? Регулярные нарушения сна. Причины и средства от бессонницы. Как быстро уснуть.

Гормон мелатонин регулирует циркадные ритмы живых организмов. В первую очередь это фазы сна и бодрствования. Концентрация мелатонина в крови возрастает примерно за 2 часа до сна у людей, четко соблюдающих режим дня. В это время мы начинаем чувствовать усталость и сонливость. Основную суточную долю мелатонина организм вырабатывает в темное время суток, пик приходится на 2-3 часа ночи. И дневной, и электрический свет (особенно синий цвет экранов) значительно снижает выработку мелатонина и нарушает естественную сонливость в вечернее время. В свою очередь, ночное бодрствование не позволяет организму выработать нужное количество мелатонина. Образуется порочный круг, вредный для здоровья, ведь мелатонин — важный антиоксидант, антистрессор (ослабляет эмоциональную реактивность) и естественный иммуностимулятор.

Как уснуть при бессоннице: цикл выработки мелатонина

  • Ежедневно проводить хотя бы час на открытом воздухе без темных очков. В идеале — в одно и то же время! Жариться на прямом солнце в зените летом совсем не обязательно, нужен дневной свет!
  • Отказаться от использования электронных приборов и телевизора в спальне! Идеально — вообще за пару часов до отхода ко сну. В дневное время электронные приборы лучше перевести в режим приглушенного синего света, чтобы защитить глаза.
  • Приглушать электрический свет вечером, использовать мягкий местный свет вместо основного.
  • Питаться здорово и полноценно, включая еду, содержащую витамины В3, В6, кальций и магний.

Бессонница: стресс, тревога и перевозбуждение

Медитация - психологическая практика осознанности перед сном от бессонницы
Медитация — психологическая практика осознанности перед сном поможет от бессонницы.

У нас у всех хватает забот и тревог: семья, работа, здоровье, сложная обстановка в мире, плохие новости. Однако лучше попытаться оставить тревоги за дверями спальни. Если что-то сильно беспокоит вас и вызывает навязчивые мысли вечером, запишите их на бумагу или в компьютере. Иногда эта техника вызывает эффект законченного действия и помогает освободить голову от беспокойства. Вы можете вернуться к написанному позже или просто выбросить бумагу (стереть файл).

Не спится от тревоги, что делать?

  • Ранним вечером вспомните свой день. Похвалите себя за сделанное и отметьте, что вы не успели. Сделайте напоминание на завтра (можно письменно или в электронный ежедневник) и частично закройте этот «гештальт» на сегодня. Не возвращайтесь к нему мыслями, завтра будет новый день!
  • Не смотрите телевизор и не читайте телефон перед сном! Страшные детективные или мистические сериалы будоражат воображение, грустные фильмы навевают тоску, а новости — тревогу и страхи.
  • Лежа в постели без сна, дышите глубоко и ровно животом и используйте техники осознанности, о которых мы рассказывали в специальной статье.
  • Подумайте о случайных и нейтральных объектах. Например, о предметах, начинающихся на букву А. Ну, или по традиции займитесь мысленным подсчетом овец.
  • Не смотрите на часы каждую минуту и не изводите себя мыслями о том, что вы не спите. Если долго не спится, можно встать и немного походить, охладиться, а потом вернуться в постель и снова попытаться заснуть, согреваясь под одеялом.

Гигиена сна

Как уснуть при бессоннице. Гигиена сна. Режим дня и гормон сна мелатонин.
Как уснуть при бессоннице. Гигиена сна. Режим дня и гормон сна мелатонин.

Гигиена сна — не только о чистых и душистых простынях. Это целая система мер и организации пространства, способствующая здоровому крепкому ночному сну. Гигиена сна — это то, как обустроена ваша спальня, насколько удобна ваша кровать, какие мысли приходят вам в голову, когда вы ложитесь в нее. Что (и кто) находится в вашей спальне. Не мешает ли вам спать ваш храпящий партнер или слишком активный домашний питомец. О вашей подготовленности ко сну и привычных вечерних ритуалах, сигналящих мозгу, что пора спать.

Постель — место для сна, занятий любовью и чтения перед сном. В постели не место еде, работе, просмотру телевизора, электронным приборам, социальным сетям и разбросанной одежде.

Не могу уснуть, что делать?

  • Начните готовиться ко сну заранее по привычному, приятному ежевечернему сценарию.
  • Постель — место для ночного сна, а не для дневной активности! Она должна быть комфортной и чистой, а одеяло — достаточном теплым. Если вам холодно ночью, наденьте в постель мягкие носки (можно купить специальные для сна).
  • Спальня должна быть темной, тихой, уютной, хорошо проветренной и прохладной. Как духота, так и холод не дадут вам хорошо спать.
  • Если у вас храпящий партнер или шумные соседи, приобретите беруши для сна.
  • Оставьте домашнего питомца за дверями спальни.
  • Алкоголь вечером, возможно, поможет вам быстрее заснуть, но он же способствует беспокойному сну и пробуждениям среди ночи.
  • Не стоит пить много жидкости на ночь, чтобы не просыпаться от желания пойти в туалет.
  • Примите теплую ванну с лавандовым эфирным маслом или душ, однако завершите прохладной водой.

Возраст

С возрастом многие люди испытывают трудности с процессом засыпания. Ночной сон становится более чутким, мы чаще просыпаемся ночью и раньше пробуждаемся утром. Общее количество сна, требующееся организму, слегка уменьшается (до 6,5 — 7 часов).


Подписка

Ваш хронотип: жаворонок, голубь или сова?

У каждого из нас есть свой хронотип. Однако хронотип не является неизменным и ограничивающим фактором. Хронотип обычно меняется с возрастом. Дети чаще рано встающие жаворонки. Подростки и молодые люди — совы, предпочитающие ночные бдения. После 25 большинство людей превращается в нейтральных голубей, а с возрастом возвращаются к раннему хронотипу жаворонка.
Хронотип означает естественную склонность организма к определенному циркадному (суточному) ритму. Циркадный ритм жаворонков опережает циркадный ритм сов. Однако склонность не означает неизбежности. При необходимости все мы приспосабливаемся к требованиям окружающей среды с большим или меньшим успехом.

Добавьте комментарий