Бессонница и нарушения сна — проблемы, с которыми многие из нас сталкиваются на том или ином этапе жизни. Причины бессонницы ночью часто комплексные, но главные из них — нарушение дневного режима и суточных ритмов, проблемы с гигиеной сна, а также стресс и тревога. Все знают, что регулярная бессонница и нарушения сна увеличивают риски ожирения, ССЗ, диабета и сокращенной продолжительности жизни. До того, как пойти к врачу за лекарственным средством от бессонницы, попробуйте справиться сами. Создайте идеальные условия для сна, о которых рассказано в нашей статье. Чтобы вечером с удовольствием идти в постель, засыпать быстро и спать крепко, не просыпаясь, до утра.
Причины бессонницы
У бессонницы и регулярных проблем со сном чаще не одна, а целый комплекс причин. С последними двумя — возраст, заболевания и гормональные изменения — мы не сможем вам помочь. Зато попытаться улучшить ситуацию с первыми четырьмя причинами плохого сна каждому из нас под силу.
Основные причины бессонницы и нарушений сна:
- Отсутствие дневного режима.
- Нарушения ритма выработки мелатонина — «гормона сна».
- Стресс, тревога и невозможность расслабиться.
- Плохая гигиена сна.
- Медицинские причины (перименопауза у женщин, когда гормоны «скачут», лекарства, нарушающие сон, боли и дискомфорт).
- Возраст.
Режим дня
Дневной режим, а вернее его отсутствие, является самой распространенной причиной нарушений сна и бессонницы ночью. Часто мы сами затягиваем время, когда нам надо начинать готовиться ко сну, пытаясь выгадать (а точнее — украсть у организма) немного времени сна. Это случается, когда мы смотрим на ночной сон, как на что-то не столь важное, чем можно поступиться, чтобы лишний час-два-три поработать (или побездельничать). Аддикции (зависимости) и прокрастинация (откладывание важных действий) — частая причина нарушений режима и последующей бессонницы. Привыкая пренебрегать сном с юности, когда мы здоровы и полны сил, мы продолжаем истязать свой организм и дальше, способствуя сбою цикла выработки мелатонина (см. ниже), развитию нарушений сна и бессоннице ночью.
Не стоит смотреть на вечернюю сонливость, как на досадное препятствие для других занятий, которое надо просто перебороть. Относитесь к сонливости как к сигналу начинать готовиться ко сну. Сон — ценный ресурс для поддержания здоровья и хорошего душевного настроя.
Бессонница, что делать?
- Выделить на ночной сон 7-8 часов в сутки и неукоснительно это соблюдать.
- Вставать и ложиться примерно в одно и то же время. Как в рабочие, так и в выходные дни. Даже если вы не чувствуете усталости.
- Стараться засыпать до полуночи (идеально — в 10-11 вечера).
- Отказаться от дневного отдыха и сна, если вы не можете заснуть ночью.
- Если вы плохо спали ночью, лучше не спать долго утром, а пойти в постель вечером раньше.
- Есть легкий ужин не позже, чем за 3-4 часа до сна. Не употреблять ничего, содержащее кофеин (кофе, черный и зеленый чай, энергетические напитки, какао и шоколад), во второй половине дня.
- Будьте физически активны днем, но избегайте напряженной активности или тренировок вечером.
Гормон сна мелатонин
Гормон мелатонин регулирует циркадные ритмы живых организмов. В первую очередь это фазы сна и бодрствования. Концентрация мелатонина в крови возрастает примерно за 2 часа до сна у людей, четко соблюдающих режим дня. В это время мы начинаем чувствовать усталость и сонливость. Основную суточную долю мелатонина организм вырабатывает в темное время суток, пик приходится на 2-3 часа ночи. И дневной, и электрический свет (особенно синий цвет экранов) значительно снижает выработку мелатонина и нарушает естественную сонливость в вечернее время. В свою очередь, ночное бодрствование не позволяет организму выработать нужное количество мелатонина. Образуется порочный круг, вредный для здоровья, ведь мелатонин — важный антиоксидант, антистрессор (ослабляет эмоциональную реактивность) и естественный иммуностимулятор.
Как уснуть при бессоннице: цикл выработки мелатонина
- Ежедневно проводить хотя бы час на открытом воздухе без темных очков. В идеале — в одно и то же время! Жариться на прямом солнце в зените летом совсем не обязательно, нужен дневной свет!
- Отказаться от использования электронных приборов и телевизора в спальне! Идеально — вообще за пару часов до отхода ко сну. В дневное время электронные приборы лучше перевести в режим приглушенного синего света, чтобы защитить глаза.
- Приглушать электрический свет вечером, использовать мягкий местный свет вместо основного.
- Питаться здорово и полноценно, включая еду, содержащую витамины В3, В6, кальций и магний.
Бессонница: стресс, тревога и перевозбуждение
У нас у всех хватает забот и тревог: семья, работа, здоровье, сложная обстановка в мире, плохие новости. Однако лучше попытаться оставить тревоги за дверями спальни. Если что-то сильно беспокоит вас и вызывает навязчивые мысли вечером, запишите их на бумагу или в компьютере. Иногда эта техника вызывает эффект законченного действия и помогает освободить голову от беспокойства. Вы можете вернуться к написанному позже или просто выбросить бумагу (стереть файл).
Не спится от тревоги, что делать?
- Ранним вечером вспомните свой день. Похвалите себя за сделанное и отметьте, что вы не успели. Сделайте напоминание на завтра (можно письменно или в электронный ежедневник) и частично закройте этот «гештальт» на сегодня. Не возвращайтесь к нему мыслями, завтра будет новый день!
- Не смотрите телевизор и не читайте телефон перед сном! Страшные детективные или мистические сериалы будоражат воображение, грустные фильмы навевают тоску, а новости — тревогу и страхи.
- Лежа в постели без сна, дышите глубоко и ровно животом и используйте техники осознанности, о которых мы рассказывали в специальной статье.
- Подумайте о случайных и нейтральных объектах. Например, о предметах, начинающихся на букву А. Ну, или по традиции займитесь мысленным подсчетом овец.
- Не смотрите на часы каждую минуту и не изводите себя мыслями о том, что вы не спите. Если долго не спится, можно встать и немного походить, охладиться, а потом вернуться в постель и снова попытаться заснуть, согреваясь под одеялом.
Гигиена сна
Гигиена сна — не только о чистых и душистых простынях. Это целая система мер и организации пространства, способствующая здоровому крепкому ночному сну. Гигиена сна — это то, как обустроена ваша спальня, насколько удобна ваша кровать, какие мысли приходят вам в голову, когда вы ложитесь в нее. Что (и кто) находится в вашей спальне. Не мешает ли вам спать ваш храпящий партнер или слишком активный домашний питомец. О вашей подготовленности ко сну и привычных вечерних ритуалах, сигналящих мозгу, что пора спать.
Постель — место для сна, занятий любовью и чтения перед сном. В постели не место еде, работе, просмотру телевизора, электронным приборам, социальным сетям и разбросанной одежде.
Не могу уснуть, что делать?
- Начните готовиться ко сну заранее по привычному, приятному ежевечернему сценарию.
- Постель — место для ночного сна, а не для дневной активности! Она должна быть комфортной и чистой, а одеяло — достаточном теплым. Если вам холодно ночью, наденьте в постель мягкие носки (можно купить специальные для сна).
- Спальня должна быть темной, тихой, уютной, хорошо проветренной и прохладной. Как духота, так и холод не дадут вам хорошо спать.
- Если у вас храпящий партнер или шумные соседи, приобретите беруши для сна.
- Оставьте домашнего питомца за дверями спальни.
- Алкоголь вечером, возможно, поможет вам быстрее заснуть, но он же способствует беспокойному сну и пробуждениям среди ночи.
- Не стоит пить много жидкости на ночь, чтобы не просыпаться от желания пойти в туалет.
- Примите теплую ванну с лавандовым эфирным маслом или душ, однако завершите прохладной водой.
Возраст
С возрастом многие люди испытывают трудности с процессом засыпания. Ночной сон становится более чутким, мы чаще просыпаемся ночью и раньше пробуждаемся утром. Общее количество сна, требующееся организму, слегка уменьшается (до 6,5 — 7 часов).
Ваш хронотип: жаворонок, голубь или сова?
У каждого из нас есть свой хронотип. Однако хронотип не является неизменным и ограничивающим фактором. Хронотип обычно меняется с возрастом. Дети чаще рано встающие жаворонки. Подростки и молодые люди — совы, предпочитающие ночные бдения. После 25 большинство людей превращается в нейтральных голубей, а с возрастом возвращаются к раннему хронотипу жаворонка.
Хронотип означает естественную склонность организма к определенному циркадному (суточному) ритму. Циркадный ритм жаворонков опережает циркадный ритм сов. Однако склонность не означает неизбежности. При необходимости все мы приспосабливаемся к требованиям окружающей среды с большим или меньшим успехом.