Бессонница: что делать?

Бессонница и нарушения сна — проблемы, с которыми многие из нас сталкиваются на том или ином этапе жизни. Причины бессонницы ночью часто комплексные, но главные из них — нарушение дневного режима и суточных ритмов, кофеин, плохая гигиена сна, а также стресс и тревога. Все знают, что регулярная бессонница и нарушения сна увеличивают риски ожирения, ССЗ, диабета, старческой деменции и сокращенной продолжительности жизни. До того, как пойти к врачу за лекарственным средством от бессонницы, попробуйте справиться сами. Создайте идеальные условия для сна, о которых рассказано в нашей статье.  Чтобы вечером с удовольствием и вовремя ложиться спать, засыпать быстро и спать крепко, не просыпаясь, до утра.

См. также: Значение сна для душевного здоровья, Толкование сновидений и Музыка для расслабления и засыпания.

Причины бессонницы

У бессонницы и регулярных проблем со сном чаще не одна, а целый комплекс причин. С некоторыми из них (такими как болезни, гормональные изменения, менопауза у женщин, побочные эффекты лекарств) помогут только врачи. Зато искоренить причины бессонницы, связанные с образом жизни, каждому человеку под силу.

Основные причины бессонницы и нарушений сна связаны с образом жизни:

• Отсутствие дневного режима.
• Нарушения ритма выработки мелатонина — ‘гормона сна’ (а точнее — гормона циркадного ритма).
• Кофеин.
• Стресс, тревога, неопределенность и неспособность расслабиться.
• Плохая гигиена сна (условия сна).

Причина бессонницы 1: отсутствие режима дня

Дневной режим, а вернее его отсутствие, является самой распространенной причиной бессонницы и нарушений сна ночью. Часто мы сами затягиваем время, когда пора готовиться ко сну, пытаясь выгадать (а точнее — украсть у организма) немного времени сна. Это случается, когда мы смотрим на ночной сон, как на нечто не столь важное, чем можно поступиться, чтобы лишний час-два-три поработать (или побездельничать). Зависимости и прокрастинация (откладывание важных действий) — частая причина нарушений режима и последующей бессонницы. Привыкая пренебрегать сном с юности, когда мы здоровы и полны сил, мы продолжаем истязать свой организм и дальше, способствуя сбою цикла выработки мелатонина (см. ниже), развитию нарушений сна и бессоннице ночью.

Не стоит смотреть на вечернюю сонливость, как на досадное препятствие, которое надо просто перебороть. Относитесь к сонливости как к сигналу начала подготовки ко сну. Сон — ценный ресурс для поддержания физического и душевного здоровья.

Бессонница, что делать?

• Выделите на ночной сон 7-8 часов в сутки и неукоснительно это соблюдайте.
• Вставайте и ложитесь примерно в одно и то же время. Как в рабочие, так и в выходные дни. Даже если вы не чувствуете усталости.
• Старайтесь засыпать до полуночи (идеально — в 10-11 вечера).
• Откажитесь от дневного отдыха и сна, если вы не можете заснуть ночью.
• Если вы плохо спали ночью, лучше не отсыпаться утром, а пораньше лечь спать следующим вечером.
• Легко ужинайте не позже, чем за 3-4 часа до сна.
• Будьте физически активны днем, но избегайте напряженной активности или тренировок вечером.

Причина бессонницы 2: нарушения выработки ‘гормона сна’ мелатонина

Гормон мелатонин регулирует циркадные ритмы живых организмов. В первую очередь это фазы сна и бодрствования. Концентрация мелатонина в крови возрастает примерно за 2 часа до сна у людей, четко соблюдающих режим дня. В это время мы начинаем чувствовать усталость и сонливость. Основную суточную долю мелатонина организм вырабатывает в темное время суток, пик приходится на 2-3 часа ночи. И дневной, и электрический свет (особенно синий цвет экранов) значительно снижает выработку мелатонина и нарушает естественную сонливость в вечернее время. В свою очередь, ночное бодрствование не позволяет организму выработать нужное количество мелатонина. Образуется порочный круг, вредный для здоровья, ведь мелатонин — важный антиоксидант, антистрессор (ослабляет эмоциональную реактивность) и естественный иммуностимулятор.

Как уснуть при бессоннице: наладьте цикл выработки мелатонина

• Ежедневно проводите хотя бы час на открытом воздухе без темных очков. В идеале — в одно и то же время! Жариться на прямом солнце летом совсем не обязательно, нужен просто дневной свет!
• Откажитесь от использования электронных приборов и телевизора в спальне! Идеально — вообще за пару часов до отхода ко сну. Электронные приборы лучше перевести в режим приглушенного синего света, чтобы защитить глаза.
• Используйте приглушенный рассеянный и мягкий электрический свет вечером вместо яркого и направленного.
• Питайтесь здорово и полноценно, включая еду, содержащую витамины В3, В6, кальций и магний.

Причина бессонницы 3: кофеин и перевозбуждение

Кофеин обладает свойством маскировать ‘гормон усталости’ аденозин, концентрация которого последовательно возрастает в организме в течение периода бодрствования. Через 11-16 часов после пробуждения уровень аденозина у людей достигает своего пика и вызывает сонливость. Во время сна уровень аденозина в организме постепенно снижается. Когда аденозин на своем минимуме, наступает естественное пробуждение. Аденозин — важный нейротрансмиттер, сигналящий организму, когда ему пора спать и когда он получил достаточное количество сна и готов к новому периоду бодрствования.

Как мы все хорошо знаем, кофеин способен на время заглушить признаки усталости и сонливости. Кофеин не снижает уровень накопленного в организме аденозина, а просто маскирует его проявления. Иногда, по необходимости, мы все прибегаем к кофеину. Однако без крайней необходимости препятствовать проявлению естественных потребностей организма не стоит.

Помимо привычного кофе, кофеин содержится в черном и зеленом чае, чае мате (парагвайский чай), добавках и чае из гуараны, энергетических напитках, какао и шоколаде. Полный цикл распада кофеина — 11-14 часов в зависимости от вашего возраста и генетической предрасположенности. Поэтому, чтобы вовремя и без проблем засыпать вечером, не стоит употреблять напитков и продуктов, содержащих кофеин, после 11 утра.

Причина бессонницы 4: стресс и тревога

У всех нас хватает забот и тревог: семья, работа, здоровье, сложная обстановка в мире, плохие новости. Все же постарайтесь оставить тревоги за дверями спальни.

Не спится от тревоги, что делать?

• Ранним вечером вспомните свой день. Похвалите себя за сделанное и отметьте, что вы не успели. Сделайте запись-напоминание себе на завтра в еженедельнике-планнере и постарайтесь полностью закрыть этот ‘гештальт’ на сегодня. Не возвращайтесь к нему мыслями, завтра будет новый день!
• Если что-то сильно беспокоит вас, вызывая навязчивые эмоции и мысли, запишите это в личном дневнике, на листке бумаги или в компьютере. Это действие называется ‘мозговым сбросом’ (brain dump). Оно вызывает эффект законченности и помогает освободить голову от беспокойства. Вы можете вернуться к написанному позже или просто выбросить бумагу (стереть файл).
• Не смотрите телевизор и не читайте телефон перед сном! Страшные детективные или мистические сериалы будоражат воображение, грустные фильмы навевают тоску, а новости — тревогу и страхи.
• Лежа в постели без сна, дышите медленно и ровно животом и используйте техники осознанности, о которых мы рассказывали /в специальной статье. Расслабленное дыхание в ритме 4-7-8 поможет замедлить пульс и успокоиться. Вдыхайте,  отсчитывая до 4, задерживайте дыхание до 7 и выдыхайте до 8.  В идеале, для достижения состояния сонливости ваш пульс должен приблизиться к 60 ударам в минуту.
• Подумайте о случайных и нейтральных объектах. Например, о предметах, начинающихся на букву А. Ну, или по традиции займитесь мысленным подсчетом овец.
• Не смотрите на часы каждую минуту и не изводите себя мыслями о том, что вы не спите.
• Если долго не спится, постарайтесь немного охладиться, откинув одеяло. Процесс согревания под одеялом поможет почувствовать сонливость. Не забывайте о расслабленном дыхании на счет 4-7-8.

Причина бессонницы 5: плохая гигиена сна

Гигиена сна — не только о чистых и душистых простынях. Это целая система мер и организации пространства, способствующая здоровому крепкому ночному сну. Гигиена сна — это то, как обустроена ваша спальня, насколько удобна ваша кровать и на что вы обращаете внимание, когда вы в нее ложитесь. Что (и кто) находится в вашей спальне. Не мешает ли вам спать ваш храпящий партнер или слишком активный домашний питомец. Ваши привычные вечерние ритуалы, сигналящие мозгу, что вы готовы ко сну.

Постель — место для сна, занятий любовью и чтения книги перед сном. В постели не место еде, работе, просмотру телевизора, электронным приборам, социальным сетям и разбросанной одежде.

Не могу уснуть, что делать?

• Начните готовиться ко сну заранее по привычному и приятному ежевечернему сценарию.
• Примите теплую ванну с лавандовым эфирным маслом или душ, однако завершите процедуру прохладной водой.
• Ваша спальня должна быть темной, тихой, уютной, хорошо проветренной и прохладной (в идеале +16°). Как духота, так и холод не дадут вам хорошо спать.
• Постель должна быть комфортной и чистой, а одеяло — достаточном теплым. Если вам холодно ночью, наденьте в постель мягкие носки или воспользуйтесь электрической простыней, нагрев постель минут за 20 до того, как ляжете.
• Если у вас храпящий партнер или шумные соседи, приобретите беруши для сна. Если в спальню проникает свет — используйте специальную маску для глаз.
• Оставьте беспокойного домашнего питомца за дверями спальни.
• Алкоголь вечером, возможно, поможет вам быстрее заснуть, но он же способствует беспокойному сну и пробуждениям среди ночи.
• Не стоит пить много жидкости на ночь, чтобы не вставать ночью в туалет. Однако одна чашка успокаивающего травяного чая за пару часов до сна поможет легче заснуть.

Сон и возраст

С возрастом многие люди испытывают трудности с процессом засыпания. Ночной сон становится менее глубоким и более чутким, мы чаще просыпаемся ночью и раньше пробуждаемся утром. Общее количество сна у пожилых людей часто уменьшается до 6,5 — 7 часов.

Факт возрастных нарушений сна не означает, что с возрастом человек естественно нуждается в меньшем количестве сна. Напротив, современные исследования показывают, что крепкий 8-часовой ночной сон способен замедлить развитие деменции и других заболеваний. Таким образом, для пожилых людей режим дня и гигиена сна приобретают особенно важное значение.

Ваш хронотип: жаворонок, голубь или сова?

У каждого из нас есть свой хронотип. Хронотип означает естественную склонность организма к определенному циркадному (суточному) ритму. Циркадный ритм жаворонков опережает циркадный ритм сов. Любопытно, что хронотип не является неизменным фактором, он меняется с возрастом. Дети чаще рано встающие жаворонки. Подростки и молодые люди — совы, предпочитающие ночные бдения. После 25 лет большинство людей превращается в нейтральных голубей. С возрастом мы возвращаемся к раннему хронотипу жаворонка.

Важно понимать, что хронотип определяет наши естественные склонности, но не является препятствием для здорового режима дня и полноценного сна. При необходимости все мы можем довольно быстро приспособиться к требованиям нашего образа жизни.