Одно из самых распространенных последствий пережитой в прошлом психической травмы — надолго остающееся с человеком чувство опасности и страх за себя и близких. Этот симптом травмированных людей хорошо известен в нейробиологии и психологии. В ‘нормальной жизни’ оценка травмированным человеком обстановки, как опасной, чаще исключительно субъективна или сильно преувеличена. Однако его чувство страха вполне реально и вызывает защитную реакцию — стрессовый ответ организма. Телесная терапия и практики телесно-ориентированной самотерапии помогут снизить уровень стресса, успокоить нервную систему и ‘убедить’ мозг и тело в безопасности обстановки. Читайте об этих простых и доступных телесных практиках в нашей статье.
См. также: Стресс и стрессовые реакции организма, Психологическая травма и ПТСР.
Телесная терапия (телесно ориентированная терапия) травмы
Как любое чувство, страх — это сочетание физиологических реакций, эмоций, мыслей, телесных ощущений и поведения. См. Эмоции и чувства. Часто испытываемый страх ведет к хроническому стрессу и дисрегуляции нервной системы. Постоянно повышенный уровень гормонов стресса вызывает внутреннее состояние ‘на взводе’ и со временем способен серьезно подорвать здоровье, привести к хронической усталости и депрессии.
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и гипнотерапии мы работаем с когнициями (мыслительным процессом), чувствами и поведением. Поведенческая терапия предлагает различные методы экспозиции (погружения), вызывающие постепенное угасание триггеров страха. Однако иногда бывает легче приблизиться к проблеме и с другой стороны — со стороны физиологических реакций и телесных ощущений.
Телесная терапия основана на теории взаимовлияния умственного, душевного и физического состояния человека и опирается на предпосылку, что травмирующие воспоминания ‘застревают’ не только в сознании, но и в нервной структуре тела. Для телесно-ориентированной терапии травмы и страха применяются такие модальности, как Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ, EMDR), Сенсомоторная терапия (Sensorimotor therapy), Соматическое переживание (Somatic Experiencing).
Телесно-ориентированная самотерапия
Телесно-ориентированные практики доказали свою эффективность в терапии и самотерапии травмы, тревоги и страха. Научившись простым и доступным телесным практикам, человек сможет и самостоятельно применять их для усиления согласованности мыслей, эмоций и телесных ощущений. В случае особо тяжелой психической травмы телесная терапия и телесно-ориентированные практики помогут заново воссоздать эту согласованность, разрушенную в процессе диссоциации.
Диссоциация — это защитная реакция организма, внутреннее ‘отключение от реальности’, когда находиться в своем теле слишком больно, страшно, трагично или унизительно. Диссоциация бывает спасительна в момент травмирующего опыта, но впоследствии может способствовать ‘проваливанию’ в состояние бесчувственности, пренебрежения сигналами организма о его базовых потребностях и, как результат, к ухудшению здоровья.
Телесно-ориентированные практики способствуют реакции релаксации (Г. Бенсон), снятию напряжения и стресса, выходу из состояния бесчувственности и ‘автопилота’, созданию внутреннего ощущения тепла, покоя и защищенности, расслаблению мышц, снижению пульса, уменьшению боли и помогают заснуть при бессоннице.
Во время практик телесной самотерапии вам не надо думать или говорить о вашей травме, страхе, стрессе и других тяжелых состояниях. Не забывайте спокойно дышать на протяжении всего процесса. Очень важно сохранять осознанность и без осуждения отмечать мысли, чувства и ощущения, которые к вам приходят. Вы сможете обдумать их позже.
Телесные практики (телесно ориентированные практики)
Перед вами список полезных телесно-ориентированных практик. Я уже писала о некоторых из них раньше, вы можете прочитать эти статьи по ссылкам. Ниже я остановлюсь подробнее на некоторых телесных практиках, особо хорошо зарекомендовавших себя в терапии и самотерапии травмы, тревоги и страха. Иллюстрации помогут вам занять правильную позу для выполнения практик.
- Дыхание животом (абдоминальное дыхание).
- Биофидбэк (БОС, биологическая обратная связь). Намеренное управление физиологическими реакциями для выхода из симпатического состояния нервной системы (состояния стресса) в парасимпатическое (режим расслабления и сохранения энергии).
- Медитация (осознанное удержание внимания на одном предмете или действии).
- Визуальная медитация (управляемые мыслеобразы приятного и успокаивающего). Например, когда вы воображаете себя в своем любимом месте и счастливом состоянии, стараясь представить всю полноту ощущений.
- Мысленное сканирование тела (где в теле ощущается боль, напряжение, чувство страха, гнева, грусти…).
- Техники заземления (вернуться в момент, здесь и сейчас).
- Самовнушение и аффирмации для достижения спокойствия, снятия боли и тяги (при зависимостях).
- Техника осознанности HALT.
- Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР). Поочередное сильное напряжение и расслабление всех частей тела. Хорошо помогает перед сном.
- Йога, тайцзи, цигун, пилатес, растяжки, упражнения на расслабление. См. ниже.
- Метод Дэвида Берсели. Упражнения по снятию напряжения и травм (TRE). См. ниже.
- Практика осознанности в повседневных действиях (противоположность функционированию ‘на автопилоте’). Вы можете съесть полезный обед в парке, наслаждаясь вкусом еды, пением птиц, видом озера и ароматом цветущей яблони. А можете забросить в себя, что попалось под руку, ‘не вылезая’ из тревожных новостей по в телефоне.
- Массаж и самомассаж с давлением на определенные точки тела.
- Арт-терапия. Выражение мыслей и переживаний через изобразительное искусство, музыку, лепку, поделки.
- Спорт, фитнес, движение: бег, быстрая ходьба, тренажеры, поднятие веса, танцы, аэробика, плавание, велосипед, садоводство, физическая работа на воздухе.
Дисклеймер:
Описание телесных практик в этой статье носит общий информационный характер и не является медицинскими или психиатрическими рекомендациями. Вы сами принимаете решение о применении тех или иных практик и несете ответственность за свое решение.
Телесная терапия: подвздошно-поясничная мышца
По наблюдениям специалистов, работающих с травмой, крупные поясничные мышцы активно задействуются в стрессовых и травмирующих ситуациях. Подвздошно-поясничная мышца соединяет спину с нижней частью тела и входит в систему автоматической защитной реакции организма. Эта крупная мышца напрягается и сокращается при получении сигнала мозга об угрозе, защищая важные внутренние органы. Когда фоновое ощущение опасности и сопутствующий стресс присутствуют в посттравматических состояниях (ПТСР, КПТСР) постоянно, сохраняется и напряжение подвздошно-поясничной мышцы.
Намеренное расслабление подвздошно-поясничной мышцы через растяжки и упражнения посылает организму сигнал, что опасность миновала. Оно ‘выключает’ симпатическую нервную систему (состояния стресса) и активизирует парасимпатическую (режим расслабления).
Подвздошно поясничная мышца: упражнения и растяжка
Ноги вверх (Viparita Karani). Снижает тревогу и стресс, улучшает пищеварение и циркуляцию крови, снимает отеки ног.
Мостик (Setu Bandhasana). Отличная растяжка, укрепление мышц спины, снятие болей в пояснице, исправление осанки.
Колени к груди (Apanasana). Более сложный вариант — колени попеременно подтягиваются к груди, другая нога остается на полу выпрямленной. Растяжка снимает мышечные спазмы, расслабляет, стабилизирует тазовое дно, поясницу и бедра, облегчает боль в пояснице.
Низкий выпад (Anjaneyasana). Укрепляет корпус и ноги, способствует физическому и эмоциональному равновесию. Растяжка бедер и паха.
Поза ребенка (Balasana). Легкая и приятная растяжка для спины, бедер и плеч. Поза отдыха. Помогает снять стресс и напряжение в спине и всем теле.
Каждая растяжка может длиться от нескольких секунд до минуты и дольше, в зависимости от вашей физической подготовки и свободного времени. Регулярно практикуя растяжки, с каждым разом вы сможете выполнять их глубже и дольше. Делайте упражнения регулярно и прислушивайтесь к своему телу. Помните, что испытывать приятное напряжение каждый раз не то же самое, что заниматься через боль в суставах. Не делайте последнего! Не забывайте о дыхании животом во время растяжек и упражнений.
Метод Дэвида Берсели: сброс напряжения и травматических переживаний через дрожь (TRE)
Упражнения по сбросу напряжения и травмы (TRE, Tension and Trauma Releasing Exercises) были разработаны Дэвидом Берсели для снятия стресса и уменьшения симптомов ПТСР.
Метод Берсели основан на наблюдениях за естественной реакцией млекопитающих на стресс и травму. После того, как опасность миновала, млекопитающие испытывают нейрогенный тремор (непроизвольную нервную дрожь, тряску, вибрацию). Эта дрожь является естественной физиологической восстановительной реакцией организма, которая расслабляет глубокие слои мышц, высвобождает защитное нервное напряжение и помогает проработать травматические воспоминания.
Метод Берсели успешно применяется для работы с острой травмой, с симптомами ПТСР и последствиями вторичной травмы работников сил быстрого реагирования. Результаты нескольких исследований показали, что применение техники TRE значительно снижает общую тревожность и симптомы стресса, оказывает расслабляющее и успокаивающее дейтвие на организм, повышает психологическую устойчивость.
Телесная практика TRE Дэвида Берсели. Как выполнять
TRE — это несложная система упражнений. Для подготовки к этапу расслабляющей тряски начните с комплекса растяжек подвздошно-поясничной мышцы, который я привела выше. Потом сделайте упражнение ‘стул у стены’, стоя в позиции как можно дольше. Эти упражнения помогут разогреть, расслабить и вызвать усталость мышц поясницы и ног. От усталости мышцы могут сами начать непроизвольно дрожать, что поможет мягко войти в состояние тремора.
Чтобы войти в тряску, лягте на пол в позу наклонного угла (Supta baddha konasana). Несколько раз поднимите и опустите таз на 15-20 см от земли. Несколько раз сведите вместе и снова разведите колени. Вытяните и снова согните ноги. В процессе выполнения этих несложных упражнений ваши ноги могут начать непроизвольно дрожать от напряжения. Оставайтесь в состоянии дрожи так долго, как вам комфортно. Можно начать с нескольких секунд и со временем довести упражнение до нескольких минут, если вам приятно его выполнять и вы ощущаете его пользу. Вы можете по желанию выйти из состояния дрожи в любое время.
Внимание! В состоянии острой травмы или тяжелого ПТСР знакомиться с практикой TRE по методу Берсели необходимо под руководством квалифицированного специалиста. Как телесная терапия, TRE может быть дополнена визуализацией травмирующих воспоминаний, мысленным сканированием телесных ощущений и спиральной техникой снятия напряжения.
Закончив упражнение, повернитесь на левый бок и медленно сядьте на пол со скрещенными ногами. Оставайтесь в состоянии покоя несколько минут, фокусируя внутреннее внимание на сознании, чувствах и физических ощущениях.
Для глубокого мышечного расслабления, снятия стресса и общей пользы для организма можно выполнять TRE в качестве телесно-ориентированной практики самостоятельно в спокойной и комфортной обстановке.
Я добавила короткое обучающее видео с практикой TRE на русском языке с канала Дэвида Берсели в специальный плейлист на ютюб-канале МЕНТОР.