Замедленное брюшное или диафрагмальное дыхание буквально за минуты поможет успокоиться и сосредоточиться в момент приступа гнева, тревоги или волнения. А регулярная практика дыхания животом по 5 минут дважды в день способствует профилактике стресса на будущее. Это дыхание также называют брюшным, или дыханием на 360°. В этой статьи и видео поговорим о том, как правильно дышать животом или диафрагмой. Я расскажу вам о 6-ти отличных техниках брюшного дыхания, которые я сама люблю и регулярно применяю.
Напряженное дыхание vs расслабленное дыхание
Когда мы в стрессе или испытываем тревогу, наше дыхание становится быстрым, прерывистым и грудным, т.е. поверхностным. А когда мы спокойны и расслаблены, мы естественно переходим на более медленное и ритмичное дыхание животом, или диафрагмой. Такое дыхание способствует лучшей сатурации крови — насыщению ее кислородом.
Эта физиологическая взаимосвязь работает и в обратном порядке. Намеренный переход на брюшное дыхание в момент стресса сигналит нашему мозгу, что угрозы нет, мы в безопасности, а значит мобилизацию всех систем организма можно выключать. Поэтому, чтобы быстро успокоиться и сосредоточиться, когда мы взволнованы, следует намеренно обратить внимание на дыхание, замедлить его и осознанно перейти из частого грудного в замедленное брюшное, или диафрагмальное.
Быстрое, прерывистое и поверхностное дыхание, от которого вздымается и опускается грудь, — симптом состояния стресса. Его хорошо распознают профайлеры (специалисты по поведению человека) во время интервью и допросов. Ведь прерывистое поверхностное дыхание — это признак того, что интервьюер затронул тему, заставляющую человека нервничать (испытывать стресс).
Правильное дыхание животом (диафрагмой)
Если вы только учитесь дышать животом, то вам лучше сесть прямо. Отведите плечи вниз и назад и расслабьте их. В отличие от поверхностного грудного дыхания, плечи не должны подниматься и опускаться при правильном брюшном дыхании. Проверьте правильность своей позы, отведя локти назад. Ваша грудь естественно выдвинется вперед. Теперь зафиксируйте позу и можете расслабить руки, положив их на колени.
При правильном дыхании животом во время вдоха весь низ грудной клетки расширяется не только вперед, в область живота, но и назад, в область поясницы, и в стороны. Именно поэтому диафрагмальное дыхание также называют дыханием на 360 градусов. Представьте, что у вас в животе наполовину сдутый воздушный шарик, который вы надуваете при вдохе и опустошаете при выдохе.
Когда применять медленное дыхание диафрагмой
Я бы рекомендовала хотя бы пару минут подышать:
- До или во время стрессовой реакции, приступа тревоги или паники. Вы сможете их заметно облегчить или даже купировать, если вам удалось включить осознанность и перевести внимание на правильное дыхание.
- Сразу после напряженной или стрессовой ситуации, приступа тревоги или паники для быстрого восстановления.
- Перед сном, чтобы быстрее успокоиться и уснуть. См. также: Почему не спится и как уснуть.
- Регулярно несколько раз в день во время прогулок, растяжки или практики осознанности.
- Перед работой или важной встречей, чтобы сосредоточиться.
Регулярные практики медленного дыхания животом по 5 минут дважды в день — хорошая профилактика беспокойства, тревоги и стресса. Они успокаивают нервную систему, понижают кровяное давление и уровень гормонов стресса в крови.
Вы даже можете начать зевать, настолько расслабляющее воздействие оказывает медленное брюшное дыхание на организм.
Когда вы уже умеете дышать диафрагмой, то можно практиковать такое дыхание в любой расслабленной позе: лежа на спине на плоской поверхности, в позе полулотоса, просто сидя с прямой спиной или во время прогулок. Выберите для практики дыхания животом спокойное место с комфортной температурой воздуха. Конечно, лучше дышать свежим воздухом на природе или в хорошо проветренном помещении. Во время практики замедленного брюшного дыхания важно не ‘застревать’ на мыслях и эмоциях. По началу это трудно, но со временем это будет получаться все лучше. С каждым вдохом и выдохом расслабляйте мышцы тела. Наслаждайтесь спокойствием.
Дыхание животом (диафрагмальное дыхание). 6 техник
А теперь я расскажу о 6-ти техниках дыхания животом, которые я практикую. Мои самые любимые из них – это номер 3 и номер 6. Возможно, потому что они работают очень быстро. Попробуйте практиковать одну или по очереди несколько техник диафрагмального дыхания каждый день.
Техника дыхания 1. Дыхание животом с более длинными выдохами
Замедлите дыхание, делайте вдохи в живот и полные, длинные выдохи. Выдохи должны быть медленнее, дольше вдохов. Осознанно поддерживайте дыхание в таком ритме несколько минут, пока не успокоитесь. Старайтесь дышать расслабленно и естественно.
Вариант 1: вдох на 4 счета, а выдох на 6.
Вариант 2. Вдох на 4 счета, задержка воздуха в легких нан 7, выдох на 8.
Более продолжительные выдохи активизируют парасимпатическую нервную систему, т.е. включают режим отдыха и восстановления. Сердечные сокращения замедляются.
См. также: Как быстро успокоиться.
Техника дыхания 2. Поочередное дыхание через ноздри
Полная техника такого дыхания называется в йоге нади шодхана пранаяма.
Закройте большим пальцем руки левую ноздрю и сделайте медленный вдох через правую. Затем перенесите палец на правую ноздрю и сделайте выдох через левую. Дышите медленно животом в течение пары минут, чередуя ноздри.
Эта техника помогает сосредоточить и удерживать внимание на дыхании.
См. также: Психологическая травма.
Техника дыхания 3. Шипящее дыхание для моментального замедления сердечного ритма
Эта волшебная техника поможет вам за минуту активизировать парасимпатическую нервную систему и быстро успокоиться.
Наберите полные легкие воздуха, сделав глубокий вдох. Приоткройте губы, прижмите язык к верхним зубам и начинайте выдыхать так, чтобы воздух проходил в щель между языком и зубами. Ваш выдох легко и естественно получится очень долгим, равномерным и контролируемым из-за сопротивления. При выдохе вы будете издавать шипящий звук, который и дал название этой технике.
Повторите такие вдохи и выдохи буквально 2-3 раза и вы начнете чувствовать спокойствие.
См. также: Слова поддержки. Что сказать и чего не говорить человеку в беде.
Техника дыхания 4. Коробочное дыхание (дыхание по квадрату)
Это очень простая техника, которая предполагает равномерные вдох, задержку воздуха в легких, выдох и паузу с пустыми легкими. Каждое действие занимает 4 секунды — весь цикл 16 секунд. Во время практики сконцентрируйтесь на дыхании и счете.
Вдох 1-2-3-4, задержка воздуха 1-2-3-4, выдох 1-2-3-4 и задержка дыхания 1-2-3-4. Затем цикл повторяется несколько раз.
См. также: Страх войны. Как сохранять спокойствие, когда мир рушится и Первая психологическая помощь в чрезвычайной ситуации.
Техника дыхания 5. Когерентное дыхание (резонансное дыхание)
Когерентное (резонансное) дыхание помогает повысить вариабельность сердечного ритма (ВСР). Оно синхронизируется с сердечными сокращениями и артериальным давлением. Эта техника поможет оптимизировать работу вегетативной нервной системы, улучшить стрессоустойчивость, сердечно-сосудистое здоровье, когнитивные функции, концентрацию внимания и способность организма к адаптации.
Применяйте резонансное дыхание по 5 минут дважды в день. Медленно и плавно вдыхайте через нос в течение 5-6 секунд и медленно выдыхайте в течение 5-6 секунд через рот. Избегайте резких вдохов и выдохов.
Вариабельность сердечного ритма (ВСР)
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это показатель изменения времени между ударами сердца. Более высокая ВСР (по отношению к вашей средней) свидетельствует о хорошем здоровье ССС и в целом, хорошем самочувствии, высокой адаптивности нервной системы к стрессу, хорошем настроении, бодрости, энергии, способности к быстрому восстановлению.
Этот фактор очень индивидуален. ВСР зависит от возраста, пола, уровня активности и тренированности, состояния здоровья, качества сна и питания, а также самочувствия и даже степени вашей усталости в настоящий момент. Диапазон ВСР для здоровых взрослых — 19-75 миллисекунд. Часто спортсмены имеют более высокий уровень ВСР.
См. также: Телесная терапия травмы и страха.
Чтобы измерить свою ВСР, измеряйте и отслеживайте свои показатели в течение пары недель в одно и то же время дня (например, сразу после пробуждения) в спокойном состоянии. В домашних условиях используйте пульсометры для груди, смарт-часы или кольца или специальные приложения для смартфонов.
Техника дыхания 6. Физиологические вздохи (циклические вздохи)
Физиологический вздох — это специальная дыхательная техника, которая состоит из глубокого двойного вдоха через нос, который полностью заполняет альвиолы воздухом. Затем легкие полностью освобождаются от углекислого газа через медленный выдох ртом. Такое дыхание улучшает газообмен.
Чтобы лучше понять, как дышать по технике Физиологический вздох, подумайте об обычных вздохах. Ведь мы естественно вздыхаем при необходимости выплеснуть, ‘выпустить наружу’ эмоции и отрегулировать, ‘перезапустить’ сбившееся дыхание.
- Сделайте один обычный глубокий вдох через нос за 2 сек.
- Сразу за ним сделайте еще один 2-секундный добавочный вдох через нос, чтобы максимально заполнить легкие воздухом.
- Теперь сделайте медленный выдох через рот, полностью выпустив воздух из легких, на 8 сек.
Повторите 3-4 раза. Вы сразу почувствуете себя намного спокойнее.
См. также: Когда жизнь меняется… Как пройти через перемены без потерь.
Направленная практика осознанности и аффирмаций для женщин
Для клиенток и читательниц сайта я создала 12-минутный аудиофайл с практикой расслабления и позитивными аффирмациями. Здесь можно прослушать фрагмент файла и почитать о нем подробнее. Нажмите на картинку ниже, чтобы приобрести запись. Клиенты, оплатившие 5+ сессий консультирования/коучинга или занимающиеся по одной из моих программ, могут получить файл бесплатно.
Больше на Конфидент
Подпишитесь, чтобы получать последние записи по электронной почте.