Когда мы в стрессе или испытываем тревогу, наше дыхание становится быстрым, напряженным, поверхностным и грудным. Когда мы спокойны и расслаблены, мы дышим медленно, расслабленно и ритмично животом. Медленное дыхание животом (дыхание диафрагмой, брюшное дыхание, на 360°) способствует лучшей сатурации крови — насыщению ее кислородом. Эта биологическая взаимосвязь работает и в обратном порядке. Чтобы успокоиться и сосредоточиться, когда мы взволнованы, следует замедлить дыхание и перенести его из груди в живот. Медленное дыхание животом (диафрагмальное дыхание) помогает очень быстро успокоиться в момент тревоги и волнения. Регулярная практика дыхания животом способствует профилактике стресса. В этой статье я расскажу о 6 отличных техниках дыхания животом.
Дыхание животом (диафрагмальное дыхание). Как дышать?
Для правильного брюшного дыхания следует сесть прямо. Отведите плечи вниз и назад и расслабьте их. В отличие от поверхностного грудного дыхания плечи не принимают участия в брюшном дыхании, они не поднимаются со вдохами и не опускаются с выдохами. Проверьте правильность своей позы, отведя локти назад. Ваша грудь естественно выдвинется вперед. Теперь зафиксируйте позу и можете расслабить руки, положив их на колени.
При правильном дыхании животом во время вдоха весь низ грудной клетки расширяется не только вперед, в область живота, но и назад, в область поясницы, и в стороны. Именно поэтому другое название брюшного дыхания — дыхание на 360 градусов, или диафрагмальное дыхание. Можно представить, что у вас в животе наполовину сдутый воздушный шарик, который вы надуваете при вдохе и опустошаете при выдохе.
Внимание! Часто взволнованным людям советуют дышать глубоко. Однако важно дышать не глубоко, а именно медленно. Медленное дыхание успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и уровень гормонов стресса в крови.
Быстрое, прерывистое и поверхностное дыхание, от которого вздымается и опускается грудь, — симптом состояния стресса. Его хорошо распознают профайлеры (специалисты по поведению человека) во время интервью и допросов. Ведь прерывистое поверхностное дыхание — это признак того, что интервьюер затронул тему, заставляющую человека нервничать (испытывать стресс).
Когда лучше применять диафрагмальное дыхание
- Перед возникновением (в самом начале) стрессовой ситуации, приступа тревоги или паники.
- Во время и после стрессовой ситуации, приступа тревоги или паники.
- Перед сном, чтобы быстрее успокоиться и уснуть. См. также: Почему не спится и как уснуть.
- Регулярно несколько раз в день во время прогулок или растяжки для улучшения настроения, быстрого восстановления после перенесенного стресса, снижения тревожности и улучшения способности сосредоточиться.
Попробуйте практиковать эти 6 техник диафрагмального дыхания каждый день как в моменты стресса, так и для профилактики. Результат не заставит себя долго ждать.
1. Дыхание с более длинными выдохами
Быстро успокоиться непосредственно в момент тревоги, паники и стресса можно через контроль дыхания. Для этого следует:
- Направить внимание на дыхание.
- Перевести дыхание из груди в живот (диафрагму).
- Замедлить дыхание, делая глубокие, полные выдохи, которые должны быть длиннее вдохов. Например, вдох на 4 счета, а выдох — на 6.
- Осознанно поддерживать дыхание в таком ритме несколько минут, пока не успокоитесь.
Более продолжительные выдохи переводят дыхание в режим, свойственный человеку в спокойном расслабленном состоянии. Они сигналят мозгу, что все в порядке, непосредственной опасности нет и можно расслабиться. Активизируется парасимпатическая нервная система (режим отдыха и восстановления), замедляются сердечные сокращения.
См. также: Как быстро успокоиться.
2. Поочередное дыхание через ноздри
Полная техника такого дыхания называется в йоге нади шодхана пранаяма. Упрощенный вариант дыхания животом, чередуя ноздри, приведена ниже.
Закройте большим пальцем руки одну ноздрю и сделайте медленный вдох, а затем выдох через другую ноздрю. Теперь закройте другую ноздрю и сделайте то же самое. Можно делать вдох через одну ноздрю, а выдох через другую.
См. также: Психологическая травма.
3. Шипящее дыхание для моментального замедления сердечного ритма
Эта волшебная техника поможет вам моментально активизировать парасимпатическую нервную систему и быстро успокоиться через замедление сердечного ритма.
Наберите полные легкие воздуха, сделав глубокий вдох. Приоткройте губы, прижмите язык к верхним зубам и начинайте выдыхать так, чтобы воздух проходил в щель между языком и зумами. Ваш выдох легко и естественно получится очень долгим, равномерным и контролируемым из-за сопротивления. При выдохе вы будете издавать шипящий звук, который и дал название этой технике.
Повторите такие вдохи и выдохи несколько раз, пока не почувствуете спокойствие.
См. также: Слова поддержки. Что сказать и чего не говорить человеку в беде.
4. Коробочное дыхание животом (квадрат)
Это очень простая техника, которая предполагает вдох, задержку воздуха в легких, выдох и паузу с пустыми легкими. Каждое действие занимает 4 секунды — весь цикл 16 секунд. Во время упражнения сконцентрируйтесь на дыхании и счете.
См. также: Как быстро успокоиться. Страх войны. Как сохранять спокойствие, когда мир рушится и Первая психологическая помощь в чрезвычайной ситуации.
5. Когерентное (резонансное) дыхание для улучшения ВСР
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это показатель изменения времени между ударами сердца. Более высокая ВСР (по отношению к вашей средней) свидетельствует о хорошем здоровье ССС и в целом, хорошем самочувствии, высокой адаптивности нервной системы к стрессу, хорошем настроении, бодрости, энергии, способности к быстрому восстановлению.
Этот фактор очень индивидуален. ВСР зависит от возраста, пола, уровня активности и тренированности, состояния здоровья, качества сна и питания, а также самочувствия и даже степени вашей усталости в настоящий момент. Диапазон ВСР для здоровых взрослых — 19-75 миллисекунд. Часто спортсмены имеют более высокий уровень ВСР.
См. также: Телесная терапия травмы и страха.
Чтобы измерить свою ВСР, измеряйте и отслеживайте свои показатели в течение пары недель в одно и то же время дня (например, сразу после пробуждения) в спокойном состоянии. В домашних условиях используйте пульсометры для груди, смарт-часы или кольца или специальные приложения для смартфонов.
Когерентное (резонансное) дыхание с синхронизацией сердечного ритма
Это дыхание с частотой 5-6 вдохов/выдохов в минуту. Оно синхронизируется с сердечными сокращениями и артериальным давлением. Эта техника способствует увеличению ВСР, она может оптимизировать работу вегетативной нервной системы, улучшить стрессоустойчивость, сердечно-сосудистое здоровье, когнитивные функции и концентрацию внимания.
Применяйте эту технику дыхания по 10-20 минут в день. Сядьте в удобную расслабленную позу. Медленно и плавно вдыхайте через нос в течение 4-6 секунд и медленно выдыхайте в течение 4-6 секунд. Избегайте резких вдохов и выдохов.
6. Физиологический вздох (циклические вздохи)
Физиологический вздох — это специальная дыхательная техника, которая состоит из двойного вдоха через нос и медленного выдоха через рот. Такое дыхание улучшает газообмен в легких: двойной вдох полностью заполняет альвеолы легких воздухом, а затем легкие полностью освобождаются от углекислого газа.
Чтобы лучше понять, как дышать по технике Физиологический вздох, подумайте об обычных вздохах. Ведь они являются естественной реакцией организма при необходимости выплеснуть, ‘выпустить наружу’ эмоции и ‘перезапустить’, отрегулировать сбившееся дыхание.
- Сделайте один обычный глубокий вдох через нос.
- Сразу за ним сделайте еще один короткий добавочный вдох через нос, чтобы максимально заполнить легкие.
- Сделайте медленный выдох через рот, полностью выпустив воздух из легких.
Повторите такое дыхание как минимум 3-4 раза. Если получается, попробуйте придерживаться такого ритма: вдохи через нос на 4 счета и выдох через рот на 8 счетов.
Как практиковать брюшное (диафрагмальное) дыхание
Ежедневные практики дыхания животом в течение 5-20 минут — хорошая профилактика беспокойства, тревоги и стресса. Упражнения можно делать, лежа на спине на плоской поверхности, в позе полулотоса или просто сидя на стуле со спинкой. Выберите для практики дыхания животом спокойное место с комфортной температурой воздуха. Такое дыхание поможет быстрее заснуть тем, кто страдает от бессонницы. См. также: Бессонница, что делать?
Сначала попытайтесь практиковать дыхание животом по 5 минут раз или два в день. Затем можно увеличить время упражнения. Дыхания животом постарайтесь сочетать с практикой осознанности для двойной пользы. Для профилактики симптомов стресса важно не ‘застревать’ на мыслях и эмоциях. По началу это трудно, но со временем это будет получаться все лучше. Подробнее об осознанности — по ссылке выше. С каждым вдохом и выдохом расслабляйте мышцы тела. Наслаждайтесь спокойствием.
См. также: Когда жизнь меняется… Как пройти через перемены без потерь.
Направленная практика расслабления и аффирмаций
Для клиенток и читательниц сайта я создала 12-минутный аудиофайл с практикой расслабления и позитивными аффирмациями. Здесь можно прослушать фрагмент файла и почитать о нем подробнее. Нажмите на картинку ниже, чтобы приобрести запись. Клиенты, оплатившие 5+ сессий консультирования/коучинга или занимающиеся по одной из моих программ, могут получить файл бесплатно.
Больше на Конфидент
Подпишитесь, чтобы получать последние записи по электронной почте.