Дыхание животом

Когда мы в стрессе или испытываем тревогу, наше дыхание становится быстрым, напряженным, поверхностным и грудным. Когда мы спокойны и расслаблены, мы дышим медленно, расслабленно и ритмично животом. Медленное дыхание животом (дыхание диафрагмой, брюшное дыхание, на 360°) способствует лучшей сатурации крови — насыщению ее кислородом. Эта биологическая взаимосвязь работает и в обратном порядке. Чтобы успокоиться, когда мы взволнованы, следует замедлить дыхание и перенести его из груди в живот. Медленное дыхание животом помогает немедленно в момент тревоги и волнения, а регулярная практика дыхания животом способствует профилактике стресса. 

Дыхание животом, чтобы успокоиться в момент тревоги и стресса

Быстро успокоиться непосредственно в момент тревоги, паники и стресса можно через контроль дыхания. Для этого следует:

• Направить внимание на дыхание.
• Перевести дыхание из груди в живот (диафрагму).
• Замедлить дыхание, делая глубокие, полные выдохи, которые должны быть длиннее вдохов. Например, вдох на 4 счета, а выдох — на 6.
• Осознанно поддерживать дыхание в таком ритме несколько минут, пока не успокоитесь.

Эти действия целенаправленно переводят дыхание в режим, свойственный человеку в спокойном расслабленном состоянии.  Они сигналят мозгу, что все в порядке, непосредственной опасности нет и можно расслабиться. Активизируется парасимпатическая нервная система (режим отдыха и восстановления).

См. также: Как быстро успокоиться.

Техника брюшного дыхания

Для правильного брюшного дыхания следует сесть прямо. Отведите плечи вниз и назад и расслабьте их.   В отличие от поверхностного грудного дыхания плечи не принимают участия в брюшном дыхании, они не поднимаются со вдохами и не опускаются с выдохами.  Проверьте правильность своей позы, отведя локти назад.  Ваша грудь естественно выдвинется вперед.  Теперь зафиксируйте позу и можете расслабить руки, положив их на колени.

При правильном дыхании животом во время вдоха весь низ грудной клетки расширяется не только вперед, в область живота, но и назад, в область поясницы, и в стороны.  Именно поэтому другое название брюшного дыхания — дыхание на 360 градусов.  Можно представить, что у вас в животе наполовину сдутый воздушный шарик, который вы надуваете при вдохе и опустошаете при выдохе.

Внимание! Часто взволнованным людям советуют дышать глубоко. Однако важно дышать не глубоко, а именно медленно. Медленное дыхание успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и уровень гормонов стресса в крови.

Быстрое, прерывистое и поверхностное дыхание, от которого вздымается и опускается грудь, — симптом состояния стресса. Его хорошо распознают профайлеры (специалисты по поведению человека) во время интервью и допросов. Ведь прерывистое поверхностное дыхание — это признак того, что интервьюер затронул тему, заставляющую человека нервничать.

Техника шипящего дыхания для моментального замедления сердечного ритма

Эта волшебная техника поможет вам моментально активизировать парасимпатическую нервную систему и быстро успокоиться через замедление сердечного ритма.

Наберите полные легкие воздуха, сделав глубокий вдох. Приоткройте губы, прижмите язык к верхним зубам и начинайте выдыхать так, чтобы воздух проходил в щель между языком и зумами. Ваш выход вполне легко и естественно получится очень долгим, равномерным и контролируемым из-за сопротивления. При выдохе вы будете издавать шипящий звук, который и дал название этой технике.

Повторите такие вдохи и выдохи несколько раз, пока не почувствуете спокойствие.

Практика брюшного дыхания для профилактики стресса и тревоги

Ежедневные практики дыхания животом в течение 20 минут — хорошая профилактика беспокойства, тревоги и стресса. Упражнения можно делать, лежа на спине на плоской поверхности, в позе полулотоса или просто сидя на стуле со спинкой. Выберите для практики дыхания животом спокойное место с комфортной температурой воздуха. Такое дыхание поможет быстрее заснуть тем, кто страдает от бессонницы. См. также: Бессонница, что делать?

Сначала попытайтесь практиковать дыхание животом по 5 минут раз или два в день. Затем можно увеличить время упражнения. Дыхания животом постарайтесь сочетать с практикой осознанности для двойной пользы. Для профилактики симптомов стресса важно не ‘застревать’ на мыслях и эмоциях. По началу это трудно, но со временем это будет получаться все лучше. Подробнее об осознанности — по ссылке выше. С каждым вдохом и выдохом расслабляйте мышцы тела. Наслаждайтесь спокойствием.

См. также: Когда жизнь меняется… Как пройти через перемены без потерь.

Простое дыхание животом

Расправьте плечи и расслабьте живот. Одну ладонь положите на грудь, а другую на живот. Медленно вдыхайте только через нос и медленно выдыхайте через рот. Старайтесь делать вдохи и выдохи равномерными. Следите руками, чтобы грудь оставалась неподвижной, а живот поднимался на вдохе и опускался и втягивался на выдохе. Когда вы освоите дыхание животом, можно класть обе руки на живот и чувствовать его движение. Если вы делаете дыхание сидя, следите за осанкой.

См. также: Слова поддержки. Что сказать и чего не говорить человеку в беде.

Поочередное дыхание диафрагмой через ноздри

Полная техника такого дыхания называется в йоге нади шодхана пранаяма. Упрощенный вариант дыхания животом, чередуя ноздри, приведена ниже.

Закройте большим пальцем руки одну ноздрю и сделайте медленный вдох, а затем выдох через другую ноздрю. Теперь закройте другую ноздрю и сделайте то же самое. Можно делать вдох через одну ноздрю, а выдох через другую.

См. также: Психологическая травма.

Направленная практика расслабления и аффирмаций

Для клиенток и читательниц сайта я создала 12-минутный аудиофайл с практикой расслабления и позитивными аффирмациями.  Здесь можно прослушать фрагмент файла и почитать о нем подробнее. Нажмите на картинку ниже, чтобы приобрести запись. Клиенты, оплатившие 5+ сессий консультирования/коучинга или занимающиеся по одной из моих программ, могут получить файл бесплатно.

Коробочное дыхание животом (квадрат)

Это очень простая техника, которая предполагает вдох, задержку воздуха в легких, выдох и паузу с пустыми легкими. Каждое действие занимает 4 секунды — весь цикл 16 секунд. Во время упражнения сконцентрируйтесь на дыхании и счете.

См. также: Как быстро успокоиться.  Страх войны. Как сохранять спокойствие, когда мир рушится и Первая психологическая помощь в чрезвычайной ситуации.

Дыхание для улучшения ВСР (вариабельности сердечного ритма)

Вариабельность сердечного ритма — это показатель изменения времени между ударами сердца. Более высокая ВСР (по отношению к вашей средней) свидетельствует о хорошем здоровье ССС и в целом, хорошем самочувствии, высокой адаптивности нервной системы к стрессу, хорошем настроении, бодрости, энергии, способности к быстрому восстановлению.

Конечно, этот фактор очень индивидуален. ВСР зависит от возраста, пола, уровня активности и тренированности, состояния здоровья, качества сна и питания, а также самочувствия и даже степени вашей усталости в настоящий момент. Диапазон ВСР для здоровых взрослых — 19-75 миллисекунд. Часто спортсмены имеют более высокий уровень ВСР.

Чтобы измерить свою ВСР, измеряйте и отслеживайте свои показатели в течение пары недель в одно и то же время дня (например, сразу после пробуждения) в спокойном состоянии. В домашних условиях используйте пульсометры для груди, смарт-часы или кольца или специальные приложения для смартфонов.

Увеличить вариабельность сердечного ритма можно через специальные дыхательные техники, такие как резонансное и замедленное дыхание.

Когерентное, или резонансное дыхание

Это дыхание с частотой 5-6 вдохов/выдохов в минуту. Оно синхронизирует сердечный ритм, дыхание и артериальное давление.

Удлиненные выдохи

Более продолжительные и интенсивные выдохи по сравнению со вдохами замедляют частоту сердечных сокращений и активизируют парасимпатическую нервную систему.