Снятие стресса — актуальный вопрос нашего времени. Психологический стресс — нормальная реакция индивида на давление социальной среды. Большинство из нас способно успешно справляться с краткосрочными стрессовыми ситуациями. Такие ситуации даже приносят пользу, делая нас более эмоционально устойчивыми и выносливыми (хороший стресс). Проблемы и риски для здоровья возникают, если уровень стресса переходит в хронический. С ощущением постоянного изматывающего стресса живут сегодня многие люди. Читайте о снятии стресса и, главное, о том как поддерживать уровень стресса на здоровой отметке.
См. также: Психологическая травма, Страх войны: как сохранять спокойствие, Как пройти жизненные перемены без потерь и Первая психологическая помощь.
Уровень стресса
Психологический стресс представляет проблему для здоровья, когда он становится слишком интенсивным, хроническим или воспринимается самим человеком как неконтролируемый. Примерами длительных хронических стрессовых ситуаций могут быть нервная работа, связанная с опасностью или серьезной ответственностью за жизни и безопасность людей, или проживание в опасной среде (зона военного конфликта, тюрьма, криминальный район).
См. также: Как жить в неопределенности.
Длительно повышенный уровень адреналина и ‘гормона стресса’ кортизола изматывает организм не только на эмоциональном, но и на когнитивном, физическом и поведенческом уровне. Когнитивные и эмоциональные последствия стресса — это низкий уровень внимания и работоспособности, проблемы с памятью, чувство тревоги, раздражительность, грусть, злость, панические атаки и повышенный шанс депрессии. На здоровье интенсивное и длительное переживание стресса отражается через головные боли, напряжение и боли в мышцах, повышенное давление, частые простуды, проблемы с сексом. Увеличиваются риски ожирения, диабета 2 и ССЗ. На поведенческом уровне возможно развитие зависимостей после неудачных попыток расслабиться и снять стресс.
См. также: Как избавиться от чувства…
Снятие стресса
— Девушка, скажите, как вы расслабляетесь?
— А я и не напрягаюсь!
Безусловно, мы не в состоянии контролировать все обстоятельства нашей жизни. И все же значительно уменьшить психологический стресс вполне возможно. Ведь наши привычные повседневные реакции и поведение во многом определяют наш общий уровень стресса. Это поведение должно быть не бездумным, а зрелыми и наполненным заботой о себе. Тогда не будет необходимости искать магическое средство для снятия стресса. Ведь никакого единственного средства от стресса не существует!
См. также: Ведение дневника как средство от стресса.
Многие пытаются снять стресс с помощью компульсивного поедания сладкого, переедания, компьютерных игр, шопинга, зависания в сети, потребления алкоголя и легких наркотиков. Такие ‘средства от стресса‘ помогают забыться и отвлечься лишь на короткое время. К сожалению, если увлечься ими, то в будущем придется снимать стресс уже от зависимостей и связанных с ними проблем со здоровьем. Такие стратегии снятия стресса являются неэффективными, вредными и вызывают повторный стресс (recycling stress).
Личные отношения и снятие стресса
См. также: Чем полезен эмоциональный интеллект.
Близкие и душевные отношения способствуют ощущению гармонии и счастья. А постоянная ругань и обиды подрывают уверенность в себе, чувство безопасности и удовлетворенности жизнью. Выбирайте партнеров и друзей с умом, учитесь строить отношения с родителями, детьми и коллегами. Помните, что чувство собственной правоты совсем не так приятно, если отношения с близкими разладились из-за спора. См. также: Личные границы на защите наших интересов и другие статьи на нашем сайте.
Здоровый образ жизни и забота о себе против стресса
Очень важно строго придерживаться здорового и по возможности упорядоченного образа жизни, чтобы снизить уровень вредного воздействия повседневных стрессовых ситуаций (микрострессоров). Это режим дня, полноценный сон 7-8 часов, здоровая по качеству и количеству еда, свежий воздух и регулярная физическая активность. К сожалению, стресс сам по себе может быть одним из факторов нарушения сна. Читайте подробнее: Бессонница, что делать? и о самозаботе по ссылке выше. Также слушайте специально созданную релакс музыку для снятия стресса и улучшения сна.
Как снять стресс? Перестаньте драматизировать!
Исследование Университета Пенсильвании выявило, что только 8% наших волнений имеют шанс сбыться. Подумайте над этой цифрой! Большую часть времени мы волнуемся совершенно впустую, изматывая свой организм коктейлем из гормонов. См. также: Негативные люди и Психология жертвы.
Исследование К. М. Олдвин (C. M. Aldwin) в университете Орегона 2014 г. нашло значительную корреляцию между субъективным переживанием людьми своих повседневных стрессовых ситуаций (микрострессоров) как очень тяжелых и повышенным уровнем смертности.
Сами по себе многие события жизни нейтральны, лишь наше субъективное восприятие и драматизация делает из мухи слона. Все мы знаем людей, которые постоянно пребывают в состоянии повышенного волнения, возбуждения, драмы и суеты из-за самых тривиальных вещей. Такой уровень возбуждения гормональной системы совершенно не адекватен происходящему и часто в итоге приводит к проблемам со здоровьем. Важно понять, что во многих случаях волноваться или не волноваться — это личный выбор, а не неизбежность!
Как перестать драматизировать
- Не мучайтесь из-за того, чего не можете контролировать или изменить. Например, политические, общественные и геофизические явления, которые вас напрямую не касаются. Многое просто не в нашей власти и с этим фактом лучше смириться.
- Тщательно отбирайте информацию, которая к вам попадает. Откажитесь от информационного мусора из телевизора и соцсетей, даже если он подается под видом новостей или аналитики. Тщательно фильтруйте свое присутствие в соцсетях, не принимайте участия в холиварах и хейте, не связывайтесь с троллями.
- Откажитесь от споров, они бесполезны! Каждый имеет право на свое мнение и нет никакой необходимости менять мнение других людей. Отказ от спора не означает принятия точки зрения, с которой вы не согласны. См. также: Кто верит в теории заговоров.
- Не расстраивайтесь из-за мелочей, даже если они кажутся сейчас важными. Спросите себя: будет ли это иметь хоть какое-то значение через 5 лет? Чаще всего, ответ – нет.
- Часто люди сами загоняют себя в стресс, предъявляя к себе неадекватно-завышенные требования успешности и продуктивности. Помните, что «съесть слона» можно только размеренно и маленькими кусочками. Это — секрет достижения крупных целей.
- Очистите свою жизнь от ненужного общения, неприятных людей, завалов барахла дома и бессмысленных мероприятий в ежедневнике. Не делайте лишнего и не суетитесь! Одно это значительно снизит уровень повседневного стресса.
Как поддерживать низкий уровень стресса
- Иногда проще изменить ситуацию, а иногда — отношение к ней.
- Не держите расстройства в себе – делитесь с друзьями и близкими. Окружите себя людьми, которые умеют слушать и действуют на вас успокаивающе. См. также: Слова поддержки.
- Медленно дышите и практикуйте осознанность, делайте упражнения на растяжку, посещайте массаж, ходите на прогулки, занимайтесь спортом. Все это позволит наполнить сознание телесными ощущениями и отпустить навязчивые тревожные мысли.
- Тщательно планируйте свое время, чтобы не устраивать себе цейтнот, постоянно везде опаздывая и перенапрягаясь.
- Научитесь говорить ‘нет’ себе и другим людям, когда лишнее обязательство с большой вероятностью выльется для вас в новый виток стресса. См. также: Личные границы.
- Помните о своих ценностях и мотивации, которая требуется для преодоления стрессового периода. Для чего вы это все делаете? Какая польза для вас или близких последует за этим?
- На забывайте о юморе и самоиронии. В любом, даже самом трудном положении, можно найти что-то смешное, посмеяться над собой или над абсурдностью ситуации.
- В свободное время переключитесь на любимое занятие: чтение, хобби, музыку, игры, уход за растениями. Подурачьтесь с детьми и домашними животными.
- Если вы сами не в силах уменьшить уровень стресса в своей жизни, обратитесь за помощью к консультирующему психологу. Наши психологи-консультанты помогут пережить стресс и выработать стратегии противостояния. Оставьте комментарий ниже, вкратце сообщив нам о своем запросе.
См. также: Психологический стресс: причины, стрессовые ситуации и стадии стресса.