Даже находясь вне зоны военных действий, многие испытывают тревогу, стресс, страх войны и необратимо надвигающуюся катастрофу. Эти эмоции мы получаем из выпусков новостей, фотографий и обсуждений в интернете. Трагические кадры убитых людей и взорванных городов могут разбередить прошлые потери и надолго погрузить даже сторонних наблюдателей в состояние ретравматизации и горя. В ситуации войны раскол во взглядах в гражданском обществе становится неминуем. Как и другие масштабные депрессивные явления, которые мы вдоволь наблюдали в последние годы в мире, теперешняя война разделила российское общество на два полюса. А это значит, что рвутся дружеские и семейные связи. Как не сойти с ума во всем этом?
Что такое страх войны?
Конечно, все эти чувства не могут сравниться с тем ужасом, что испытывают люди, непосредственно находящиеся в зоне военного конфликта. Или родители, супруги и дети тех, чьи близкие находятся в зоне войны в том или ином качестве.
Что же испытывают миллионы людей, наблюдающие за развитием событий из ‘безопасных’ мест?
Помимо страха, мы испытываем целый комплекс сильных эмоций и тяжелых чувств. Это шок, тревога, злость, горе, потеря, сочувствие и сопереживание, волнение за свое будущее и будущее своих детей. Некоторые испытывают ненависть и презрение к тем, кого считают виновными в войне.
Многие русскоязычные люди по всему миру испытывают шок, беспомощность, стыд, вину, гнев, разочарование и внутренний конфликт. Кто-то — сомнения и неуверенность. Кто-то — отрицание, унижение, горечь и тотальное недоверие. Кто-то — давление общества выбрать ‘правильную’ позицию, а это может быть неприятно, невыгодно или идти против внутренних ценностей человека.
Многие россияне проходят сейчас через кризис национальной и личной идентичности. Кто мы теперь для мира и ближайших соседей? Что такое лояльность к своей стране? Это слепая безоговорочная поддержка любого действия правительства или трезвый критичный взгляд на происходящее? Ясно одно, что русскоязычный мир никогда не будет прежним, ведь мы уже прошли точку невозврата.
Конечно, все эти эмоции чисто субъективны, ведь никакого контроля над ситуацией у большинства из нас нет. Казалось бы, зачем же тогда мучиться? Но эмоции всегда субъективны, а человек — не машина, а живое чувствующее существо. Подчас невротическое.
Страх войны и тяжелые мысли и чувства попадают на почву уже ослабевшего после пандемии Ковида и изоляции ментального здоровья.
Как сохранять спокойствие
См. также: Искусство войны Сунь Цзы. Как побеждать без боя.
Верните себе контроль
Четко осознайте и отделите то, что вы можете контролировать, от того, что не можете. Откажитесь от бесполезных попыток контроля того, что не в вашей власти. Усильте свое влияние там, где у вас есть полный или частичный контроль над ситуацией, если это возможно. См. также: Локус контроля.
Вы НЕ можете контролировать: действия правительств, ход боевых действий, прессу, а также взгляды, убеждения и действия других людей.
Вы МОЖЕТЕ контролировать или частично влиять на:
- Физическую, экономическую и эмоциональную безопасность себя и своей семьи.
- Количество и качество получаемой информации.
- Свою гражданскую позицию.
- Уровень вовлеченности в обсуждение войны.
- Возможность помочь окружающим и беженцам, пострадавшим в войне.
- Возможность заботиться о себе и близких через привычный распорядок дня, полноценное питание, физическую активность и сон.
- Обращение за психологической помощью и поддержкой к близким людям или специалистам.
Ограничьте поступление информации и пропаганды
Ограничьте поступление новостей о войне. Например, кратко проверяйте новости раз в два часа, а не каждые 5 минут. Отложите телефон, закройте сайт новостей и погрузитесь в более позитивные занятия.
Научитесь отличать факты от интерпретаций. Факт — это то, что произошло или существует. Интерпретация — это чье-то мнение об этом факте. Факты имеют важное значение для понимания ситуации. Интерпретации же различных ‘экспертов’ — в основном просто информационный шум.
Откажитесь от бесконечного слушания ‘говорящих голов’ (т.н. аналитиков, обозревателей, ведущих). Понятно, что очень хочется услышать хоть что-то, вселяющее надежду. Хотя многие выступающие вполне компетентны в своих сферах, никто из них не может точно знать будущее. А те, кто знает реальную ситуацию и способны на нее повлиять, заняты делом, а не выступлениями и предсказаниями.
Не ходите на информационные помойки пропаганды в телевизоре и интернете. Их всегда можно узнать по позиции жертвы, преувеличениям, манипуляциям, навязчивости, параноидальной вере в теории заговоров, фанатичности, грубости и истеричности ведущих.
Избегайте просмотров и обсуждений видео со смертями, пытками, издевательствами и расчеловечиванием. Сделайте все, чтобы они не попались вашим детям.
Смиритесь с неизвестностью и с тем, что вы мало что можете изменить. Это естественное ограничение человека и его остается просто принять.
Сами оставайтесь человеком, несмотря на ужас происходящего!
Ограничьте обсуждения войны
Обсуждайте ситуацию только с единомышленниками, но не безостановочно. Ограничьте обсуждения, ведь они тоже изматывают, отнимают время и погружает в тревогу. См. также: В споре рождается не истина, а вражда.
Полностью откажитесь от обсуждения войны с теми, у кого противоположные взгляды. Можно признать разногласия и договориться больше не касаться этой темы. Можно просто избегать ее, сказав, что тема сложная и противоречивая, и перевести разговор на другое. См. также: Искусство общения без конфликта.
Не вступайте в споры и не пытайтесь кого-то в чем-то убедить. Задайте себе простой вопрос, зачем я это делаю? Зачем мне надо, чтобы этот человек поменял свое мнение?
Лучше послушайте успокаивающую музыку прямо у нас на сайте.
Привычный распорядок дня
Именно его соблюдать труднее всего, когда мы полностью выбиты из колеи происходящим и проходим через перемены. Однако именно привычные занятия и распорядок дня необходимы, чтобы сохранять контроль над своим физическим и эмоциональным состоянием, когда все вокруг стремительно меняется. К тому же, действовать всегда полезнее, чем пассивно предаваться отчаянию.
Не пренебрегайте работой, уборкой, приготовлением еды, покупками, личной гигиеной, сексом, полноценным общением с родными и встречами с друзьями, насколько это возможно.
Культовый британский плакат поддерживал дух британцев во времена 2 Мировой Войны. Он лаконично отражает важность приверженности обычному распорядку: Keep Calm And Carry On. Сохраняйте спокойствие и продолжайте действовать. Пусть этот исторический плакат (на верху страницы) поможет сегодня всем тем, кто переживает страх войны.
Проявляйте заботу о других
Забота о других положительно сказывается на нашем ментальном состоянии. Она возвращает нам частичный контроль, облегчая ощущение бессилия. Именно поэтому традиционные ‘помогающие профессии’ всегда популярны, хотя могут быть не особенно прибыльными и психологически травмирующими.
Поддержите свою семью и друзей, которые переживают.
Поддержите пожертвованиями организации и людей, которые оказывают помощь раненым, пострадавшим и беженцам.
Примите участие в сборе вещей и пожертвований для беженцев. В Европейских странах такие места сбора — по нескольку в каждом районе.
Если ваша страна принимает беженцев, предложите свою помощь с транспортом, логистикой, доставкой продуктов и вещей, переводом, устройством взрослых на работу и детей в школу.
Проявляйте заботу о себе
Вернитесь к реальности, в здесь и сейчас! Напомните себе, что самое главное, что вы в безопасности. Хотя и испытываете тревогу по понятным причинам.
Постарайтесь держать уровень стресса под контролем. См. схему Ведро стресса выше. Определите свои источники стресса в данной ситуации и свои источники энергии. См. также: Снятие стресса.
Разговаривайте с друзьями и близкими о своих чувствах. Поддерживайте друг друга. См. также: Слова поддержки.
Делайте упражнения на замедленное дыхание животом, чтобы успокоиться. Практикуйте осознанность, чтобы остановить прокрутку негативных сценариев в голове. Читайте нашу статью о простых приемах осознанности, которые можно применять в любом месте и в любое время.
Используйте практики психологического заземления. Это могут быть самые простые общедоступные вещи, которые вернут вас из состояния тревоги и стресса в ‘здесь и сейчас’. Помойте посуду в теплой мыльной воде, примите душистую ванну или долгий душ, зажгите ароматическую свечу или арома-лампу.
См. также: Первая психологическая помощь в чрезвычайной ситуации.