Самосаботаж в психологии — это действия, бездействие или целые паттерны поведения, которые подрывают наш собственный прогресс, развитие и благополучие. Простыми словами, самосаботаж — это те действия, которыми человек в конечном итоге вредит самому себе. Все мы иногда грешим самосаботажем. Однако для некоторых людей постоянный цикл самосаботажа становится образом жизни. Про таких людей говорят ‘сам себе враг’. И это правда! Постоянный самосаботаж не дает им достичь важных целей, воплотить заветные мечты, добиться успеха в карьере. Он подрывает физическое и душевное здоровье и разрушает отношения с близкими. В самых крайних случаях самосаботаж выливается в аутоагрессию и может привести к полному саморазрушению личности. В нашей статье: 9 видов самосаботажа, примеры самосаботажа и как прекратить быть врагом самому себе.
Причины самосаботажа, когда человек — сам себе враг!
На первый взгляд, самосаботаж кажется абсолютно бессмысленным, контрпродуктивным и даже деструктивным. Однако психологам хорошо известно, что любое поведение человека, даже самое нелепое и бессмысленное для окружающих, имеет внутренние мотивы, т.н. вторичную психологическую выгоду. Эти мотивы могут осознаваться или не осознаваться самим человеком. Часто годами живя в режиме сам себе враг, человек отлично рационализирует самосаботаж в поведении для себя самого и окружающих. То есть придумывает для него вполне рационально звучащие причины и оправдания.
Реальными причинами самосаботажа являются:
- Элементы копинга (совладания и преодоления травмы или неблагоприятного опыта). В свое время эти техники, возможно, помогали заглушить неприятные чувства. Когда же неблагоприятная ситуация миновала, они могут оказаться непроизводительными или даже деструктивными.
- Страх неудачи, неуверенность в себе, стыд оказаться недостаточно хорошим как часть проблемы низкой самоценности.
- Контрпродуктивное мышление и негативные внутренние убеждения.
- Внутренний дискомфорт от необходимости делать то, что не соответствует нашим истинным ценностям и целям.
Пример самосаботажа, его вторичная выгода и рационализации.
Поведение: человек, живущий в мирной спокойной и безопасной стране, по ночам часами зависает в ТГ и ютюб-канала, запоем просматривая военные сводки с убийствами и разрушениями.
Вред: нагнетание тревоги, страха и безысходности, стресс и выброс кортизола, бессонница, переутомление, разбитость наутро.
Рационализации. Мне необходимо быть в курсе текущих событий, чтобы постоянно и детально знать, что происходит. Мне это важно для собственной безопасности, чтобы меньше тревожиться.
Разоблачение рационализаций. Что изменится в вашей информированности или жизни, если вы узнаете о ночных событиях из короткого выпуска утренних новостей? Как ваше знание о не относящейся к вам напрямую опасности, полученное ночью, а не утром, поднимет вашу безопасность? Как деструктивные новости о страданиях и смертях могут успокоить вашу тревогу?
Возможные мотивы самосаботажа. 1. Отсутствие собственных вдохновляющих интересов и занятий в жизни. 2. Пристрастие к драматизации, которая дает ощущение полноты жизни. 3. Личностная склонность к поиску острых ощущений (HSS), которая не получает удовлетворения более конструктивными способами. 4. Ощущение бессилия из-за отсутствия какого-либо контроля над деструктивными событиями в мире. 5. Желание заглушить мысли и поиск выхода из какой-то сложной жизненной ситуации, которую человек реально мог бы изменить. 6. ‘Я слишком устал и измотан, чтобы сдвинуться с места и перебраться в постель’.
9 проявлений самосаботажа, когда ты сам себе враг
Все перечисленные виды самосаботажа тесно связаны между собой.
1. Перфекционизм
‘Если не можешь сделать хорошо / довести дело до конца, то лучше и не берись’. К сожалению, эти деструктивные установки мы часто выносим из собственного детства. Перфекционизм — это о внутреннем стыде, о чувстве провала, унижения и позора, о недопустимости неудачи в глазах неких строгих судей. Подход ‘все или ничего’ ведет к прокрастинации, чувству тревоги и к намерениям, которые никогда не переходят на стадию реализации (‘лучше и начинать не буду’). Конечно, мы все хотим, чтобы все удавалось отлично, однако… Лучше заменить стремление к совершенству на стремление к оптимально хорошему результату. ‘Немного’ лучше, чем ничего и как могу’ лучше, чем никак. Жить станет намного легче и приятнее, а количество сделанных дел заметно преумножится.
2. Внутренний критик, самобичевание.
К сожалению, этот вид самосаботажа знаком многим людям. Они ставят себя в условия невыносимого выбора. ‘Ну какой ты мужик, если заработать миллион не можешь’. ‘Ты должна похудеть, иначе так всегда и будешь толстой свиньей’. Хороший выбор, правда? Некоторые надеются подстегнуть себя таким образом, дать себе волшебный пендель. Только внутреннее самобичевание редко приводит к успеху. Лучше разговаривать с собой по-доброму и уважительно. ‘Мне было бы полезнее похудеть для здоровья и красоты. Посмотрю, какие изменения в образе жизни я могла бы сделать, чтобы создать новые здоровые привычки’. Согласитесь, что из этой позиции открывается хороший выбор, в отличие от первого примера.
3. Пассивная агрессия.
Об этом явлении мы писали подробно в специальной статье. Вкратце скажем, что неумение осознать и выразить в первую очередь для самого себя свои настоящие мотивы, желания и чувства не ведет к успеху. А привычка к пассивно-агрессивным выпадам часто заканчивается потерей друзей и уходом супруга.
4. Конфликтное поведение и споры.
Читайте об этом также в наших специальных статьях. Обе эти связанные между собой поведенческие тактики (если можно так сказать) часто ведут к полной изоляции человека. Никто не хочет иметь дело с задиристым, агрессивным и неприятным типом. Часто таких сторонятся, увы, даже их родители и дети. Вот уж отличный пример человека, который сам себе враг!
5. Поиск одобрения.
‘Я не могу подвести других’. Психологи называют это зависимостью от одобрения. Иногда мы добровольно навешиваем на себя ненужные обязательства и изматываем себя, стремясь угодить другим и боясь отказаться от того, что нам лично или нашим близким не приносит пользы. Конечно, нам всем нравится, когда нас уважают и высоко оценивают наш труд, влияние и достижения. Однако важно помнить о своих собственных приоритетах. Это поможет правильно выбирать сферы приложения своих ресурсов. Придется свыкнуться с мыслью, что иногда мы можем кого-то разочаровать и не соответствовать чьм-то представлениям о хорошем, красивом и правильном. И это нормально! См. подробнее: Личные границы и 7 признаков слабых личных границ.
6. Отсутствие самодисциплины, организованности и чувства меры.
Многим знакомы такие явления, как переедание, излишки алкоголя, запойный просмотр Нетфликса или ютюба, зависание в соцсетях, безудержный шопинг, онлайн игры и компульсивная трата денег. Или привычка тянуть до последнего со сроками сдачи проекта или реферата. Постоянные опоздания и забывания нужного. Неумеренность может проявляться и во вполне полезных делах в виде трудоголизма, спортоголизма, помешанности на здоровом образе жизни или на ‘спасении несчастных’. Слишком много хорошего — это тоже нехорошо и отнимает наши ресурсы у других областей жизни. Часто именно в этом и лежит скрытая выгода излишнего усердия. Мы просто боимся перейти на следующий этап развития или вглядеться в скрытые мотивы своего поведения. Как известно, все хорошо в меру, даже мера.
7. Перестраховка и микро-менеджмент с целью полного исключения рисков.
Выражается в стремлении точно знать порядок и исход событий, все распланировать и предусмотреть заранее до каждой мелочи, получить гарантии нужного результата. Во все вмешаться, никому не доверяя, везде подстелить соломку. Это непереносимость неопределенности, а без неопределенности часто не обходится никакое развитие и перемены. Да, планирование важно, но планируйте свободно, с запасом времени и учетом неожиданностей. Не менее важно осознавать, что в основе навязчивой перестраховки лежат страх, тревога, боязнь неудачи и недоверие к себе, другим и миру. Примите факт, что контролировать все невозможно. Ведь вы не Всевышний. Оставьте себе место для спонтанного выхода из неожиданной ситуации.
8. Застревание в зоне комфорта и прокрастинация.
За этим может стоять лень, скука, нежелание ‘напрягаться’, отсутствие мотивации и энергии, боязнь трудностей, неудачи и удачи (непонимание, что делать дальше в случае удачи), недоверие к себе и своим способностям, синдром самозванца. Это ‘я пока не готова’, нескончаемая подготовка к чему-то важному или бросание начатого при первых трудностях. Как сказано выше, любые начинания и в целом процесс роста в любой сфере неизбежно сопровождаются выходом из зоны комфорта. Либо человек принимает это, либо упускает прекрасные возможности лучшей жизни через самосаботаж. И тогда он сам себе враг!
9. Недоверие, отстраненность, неспособность попросить о помощи.
‘Сам разберусь, мне не нужны помощники’. За этим стоит глобальное недоверие другим, миру и жизни в целом. Можно быть отличным специалистом в одной или нескольких областях, но нельзя быть специалистом во всем. Умение вовремя обратиться за рекомендациями и консалтингом, делегировать отдельные области своего бизнеса надежным профессионалам — важный навык успешного руководителя. Человеческая просьба о помощи — не слабость, а напротив, смелость признания своей уязвимости и показатель адекватной саморегуляции.
Как победить самосаботаж и перестать вредить самому себе
Для начала, осознайте, что ваше поведение является самосаботажем, а вы — сам себе враг. Выразите эту мысль четко словами (еще лучше, письменно!). Используя наш пример выше: ‘Я хотел бы уменьшить состояние стресса и тревоги, но продолжаю смотреть пугающие новости по ночам. Потом я часами лежу без сна, взволнованный, и прокручиваю в голове страшные сценарии. Это явно саботирует мое стремление уменьшить стресс’. Важно сделать акцент на собственном выборе поведения. Не в вашей власти прекратить ужасные войны в мире, но в вашей власти ограничить просмотр новостей, выбрать другое время просмотра и ложиться в постель раньше с хорошей, доброй книгой. Читайте подробнее о локусе контроля.
Пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет направлять вашу жизнь, и вы будете называть это судьбой.
К.Г. Юнг
Задумайтесь о других проявлениях самосаботажа в вашем поведении, которые делают вас врагом самому себе и подрывают ваше здоровье, развитие и успех. Скорее всего, вы найдете несколько.
Определите триггеры (спусковые крючки), запускающие процесс самосаботажа. Это можно сделать, обратив внимание на свои мысли и эмоции прямо перед возникновением триггера. Чего конкретно вы надеетесь избежать, прибегая к самосаботажу? Возможно, вам удастся осознать не только триггеры, но и глубинные причины своего контрпродуктивного поведения. Иногда это нелегко сделать самостоятельно и требуется помощь психолога.
Важно прекратить придумывать самооправдания (рационализации) самосаботажу и называть вещи своими именами.
Напомните себе о своих ценностях. В нашем примере: является ли здоровье для вас ценностью?
Продумайте, какие небольшие шаги вы могли бы предпринять, чтобы уменьшить и победить самосаботаж. Последовательно выполняйте эти шаги. Сорвавшись, не корите себя, а уверенно продолжайте бороться с самосаботажем.