Как говорится, привычка — это вторая натура. С течением времени постоянные привычки оказывают решающее влияние на наше здоровье, душевное благополучие и качество жизни. После многочисленных безуспешных попыток отказаться от вредных привычек некоторые люди ощущают бессилие и теряют веру в себя. Однако у современной науки есть хорошая новость! Нельзя взять и просто бросить вредную привычку. Зато можно заменить ее на другую, более полезную! Да, именно так: на основе плохих и нездоровых можно создать и сформировать новые здоровые привычки! Понятие здоровые привычки включает в себя не только наше поведение, но и когнитивные (мысленные) и эмоциональные реакции. Читайте о том, как нашей клиентке Марине удалось поменять свою основную вредную привычку на здоровую и какую цепную реакцию это вызвало в ее жизни.
Формирование привычки
С точки зрения нашего бессознательного мозга, любая привычка представляет собой неврологическую связку импульс → поведение → вознаграждение. Импульс, поступающий из внешней среды, сигналит мозгу о том, что пора запустить привычное поведение (действия, эмоции, мысли). Оно решит возникшую проблему и приведет к вознаграждению (желаемому результату).
Так, после тяжелого, стрессового дня нам всем хочется расслабиться и сбросить напряжение. Достичь этого можно разными путями. Наша клиентка (назовем ее Мариной) несколько месяцев решала эту задачу с помощью алкоголя. См. картинку ниже.
С точки зрения нашего бессознательного мозга, полбутылки вина приносят желаемое вознаграждение: снижают физическое и эмоциональное напряжение организма. А значит, ‘считает’ наша лимбическая система, это ‘успешное’ поведение стоит запомнить и использовать в будущем. Таким образом, вознаграждение подкрепляет поведение, которое к нему привело. Вскоре в мозгу возникает и закрепляется неврологическая связка (привычка): пришел домой нервный (импульс) → выпил вина (поведение) → расслабился (вознаграждение). Следом довольно быстро формируется потребность (сильное желание, тяга) снова повторить цепочку действий в ответ на импульс. Потребность начинает ощущаться и в другие стрессовые моменты, а вознаграждение предвкушается задолго до возможности начать пить. Так вредная привычка снимать стресс алкоголем может превратиться в алкогольную зависимость.
Почему отказ от вредных привычек так труден?
«Нас формирует то, что мы делаем регулярно. Успех достигается не рывками, а через систему постоянных привычек».
1. Отдаленная опасность ускользает от внимания.
Эволюция одарила наш бессознательный мозг прекрасной способностью сигналить нам о немедленной опасности, формируя адекватные поведенческие и эмоциональные реакции. Однако если опасность не сиюминутная и острая, то нашему бессознательному мозгу в принципе все равно, к каким последствиям приведет привычное поведение в будущем. Бессознательное не способно оперировать категорией будущего и распознавать отдаленные опасности. Ему не известно, что регулярное злоупотребление алкоголем с возрастом убьет печень, а частые ночные бдения увеличат риск деменции.
2. Принцип наименьшего сопротивления и страх нового.
С целью безопасности и экономии ресурсов наш бессознательный мозг управляет организмом по принципу наименьшего сопротивления. Нам легче избегать нового и непривычного, выбирая старое, хорошо знакомое и привычное поведение, которое можно осуществлять автоматически. С точки зрения эволюции, для мозга все знакомое означает безопасное, а новое сигналит об опасности и включает тревожность. Эта особенность мозга восходит ко времени, когда любое новшество в окружающей среде могло представлять риск для жизни. Для выживания было необходимо проявлять осторожность. Мы все являемся потомками тех осторожных перестраховщиков, которые выжили в суровых испытаниях древней действительности и оставили жизнеспособное потомство. Спасибо нашим далеким и близким предкам за это!
3. Немедленное удовольствие и ‘гормоны счастья’.
Здоровые привычки могут быть трудными или скучными, но они принесут пользу в будущем. Вредные привычки, наоборот, приносят немедленное удовлетворение сейчас, но отложенный вред в будущем. Немедленное удовольствие в ответ на вредную привычку вызвано выбросом т.н. ‘гормонов счастья’ и создает биохимическую и психологическую зависимость. Формируя здоровые привычки на месте вредных, мы фактически приучаем свой мозг вырабатывать ‘гормоны счастья’ в ответ на осмысленные и полезные удовольствия, а не на ‘ленивые’ и вредные (фаст фуд, запойный просмотр сериалов, зависание в соцсетях). Поэтому формирование здоровых привычек требует времени, усилий и многократного настойчивого повторения нового поведения.
Способность отказаться от немедленного получения удовольствия — единственный общий знаменатель в саморегуляции всех успешных людей! Самодисциплина, как мышцы, укрепляется в процессе регулярных тренировок.
Как создать новые здоровые привычки на месте вредных
К счастью, организм человека — это гармоничная система. Помимо ‘бессознательного мозга’, у нас есть ‘рациональный мозг’. Он способен оценить отдаленные негативные последствия вредных привычек и помочь нам изменить их не полезные. Из автоматических и бессознательных, мы переводим вредные привычки в область самосознания, направляя на них свое внимание и рефлексию.
Изменение вредной привычки на полезную — это изменение компонента ПОВЕДЕНИЕ в неврологической связке импульс → поведение → вознаграждение. Нам придется поэкспериментировать с разными вариантами поведения, составляющего нашу вредную привычку, в течение нескольких дней. Давайте рассмотрим схему формирования новой здоровой привычки на примере Марины, которая снимала стресс с помощью алкоголя.
Марина считает свою работу нервной и стрессовой. Почти каждый день, возвращаясь домой с работы, она снимает стресс вином. Марина заметила, что многое в ее жизни идет не так, как ей хотелось бы, и обратилась к нам с запросом помочь в этом разобраться. Она стала опасаться зависимости от вина, но не могла отказаться от него, опасаясь последствий ежедневного стресса. Подробно обсудив реальную жизнь Марины и жизнь ее мечты, мы смогли ясно увидеть, что несколько бокалов вина вечером вредят не только ее здоровью, но и другим сферам жизни. Марина захотела найти более здоровый способ снятия стресса.
Точно определите импульс, запускающий вредную привычку.
В течение нескольких дней наблюдайте и записывайте точное время и обстоятельства возникновения импульса к нездоровому поведению. Кто находится рядом с вами, чем конкретно вы заняты, какие мысли и эмоции вы испытываете. Через несколько дней вам удастся найти ‘общий знаменатель’.
У Марины импульс выпить для снятия стресса появлялся только после рабочих дней, когда она особенно сильно нервничала. Марина никогда не испытывала желания зайти в бар и выпить после работы, она всегда выпивала дома с мужем. Ее не особенно тянуло на алкоголь в выходные дни. Таким образом, мы сделали вывод, что импульс снять стресс вином возникал у Марины, когда она входила в квартиру после напряжённого, нервного дня.
Поймите, что именно является для вас вознаграждением.
Каждый раз после возникновения импульса попробуйте видоизменять поведение, составляющее привычку. Например, вместо снятия стресса вином, можно попробовать по дороге с работы домой зайти в парк, прогуляться и медленно подышать воздухом минут 5-10. Войдя в квартиру, вместо вина выпить чаю или смузи, съесть яблоко, пообниматься с мужем, поболтать по телефону с мамой или подругой. Сразу выйти на пробежку или в спортивный зал, сделать растяжки и помедитировать. После каждого нового поведения сразу же обратите внимание на свои ощущения, мысли и чувства. Еще лучше, если вы сможете записать их в специальном дневнике) . Например: отлично расслабилась, чувствую раздражение, ощущаю бодрость, ужасно хочется есть, трясет внутри, отличная погода… Подождите 15 минут и решите, хотите ли вы по-прежнему сделать то вредное, от привычки к чему пытаетесь избавиться.
Опытным путем Марина выяснила, что разговор с мамой и подругой еще больше мысленно погружает в стрессовые события прошедшего дня. Муж часто задерживается на работе. Чай, смузи и яблоко не снимают физического напряжения и не приносят ощущения уравновешенности. Спортивный зал, пробежку и парк Марина не смогла встроить в свои вечерние планы по разным причинам. А вот растяжки и медитация оказались тем решением, которое она искала. В случае Марины вознаграждением ее поведения оказалась возможность снять физические зажимы, накопившиеся за день в теле, и мысленно отвлечься от работы. Именно это пряталось для нее за фразой снять стресс, которую она говорила себе, наливая вина.
Измените поведение, сохранив импульс и вознаграждение
Итак, мы выяснили точные условия возникновения импульса и желаемую конечную цель (вознаграждение). Мы также выяснили, какое здоровое поведение приводит к желаемому вознаграждению. Осталось только инициировать это новое здоровое поведение сразу же при возникновении импульса вместо старого вредного.
В первые дни вас будет тянуть к старому, нездоровому поведению. Однако если приложить силу воли и настойчивость на этом этапе, то через пару недель здоровое поведение станет вашей новой привычкой. В мозгу возникнут и закрепятся новые неврологические связи. Новые здоровые привычки станут автоматическими.
Как помнить о своем решении поменять плохую привычку на хорошую
Постоянно помнить о новом поведении часто оказывается довольно сложной задачей. Особенно, если ваша привычка касается не физического действия (как Маринина), а общения, внутреннего диалога, склонности драматизировать, негативных ожиданий, привычки спорить или злословить.
Напишите себе небольшой план-напоминание о новом поведении от руки. Прикрепите план туда, где вы обязательно на него наткнетесь, пытаясь по инерции прибегнуть к вредной привычке. Внесите новое полезное поведение в ежедневник, а также заведите будильник в телефоне, если ваша привычка имеет временную привязку. Создайте другие привязки-якоря (см. подробнее), запускающие желаемое поведение.
Марина внесла в свой календарь временным блоком: 7 — 7:30 растяжка и медитация. Она поставила напоминание в телефоне на 7 вечера, а также повесила записку-напоминание на полку с вином. Она поставила себе в телефон скринсейвер, связанный с медитацией и растяжками, и загрузила в телефон музыку для йоги. Перед уходом на работу она стала оставлять коврик для йоги на видном месте.
Как закрепить здоровые привычки
Чтобы здоровые привычки закрепились, они должны соответствовать нашим ценностям, приоритетам и важным жизненным целям, стать частью нашей идентичности (самовосприятия). См. также: Как стать лучшей версией себя.
У Марины самоидентичность привлекательной женщины, человека с хорошим здоровьем, высокой самоэффективностью и далеко идущие карьерные и жизненные планы. Понятно, что потенциальная зависимость от алкоголя вызывала у нее сильное беспокойство и неприятие. Желание изменить эту привычку на более здоровый метод снятия стресса отлично вписался в ее представления о себе и своей желаемой жизни.
Главная вредная привычка — краеугольный камень нездоровой жизни
Метафора краеугольный камень означает основу, фундамент целого строения. Часто бывает так, что нездоровая жизнь человека строится на одной главной привычке, как на фундаменте. Разрушение этой привычки и замена ее на здоровую вызывает целую волну позитивных изменений в жизни человека.
Представьте себе человека, которому поставили диагноз ‘диабет второго типа’. Для него жизненно важно изменить главную вредную привычку — краеугольный камень его заболевания — стиль питания, вызывающий гипергликемию. Если он сможет взять под контроль уровень глюкозы в крови, то со временем улучшится его самочувствие, снизятся вес и давление, появится энергия на физическую активность, внешний вид поменяется к лучшему, уйдут депрессивные настроения, улучшатся отношения с близкими….
Подумайте о своей жизни и найдите одну главную вредную привычку, которая сводит на нет множество ваших усилий. Возможно, это прокрастинация? Или привычка конфликтовать и спорить по любому поводу? Импульсивность? Отсутствие режима дня? Переедание? Алкоголь? Плохое окружение? Измените этот краеугольный камень, вокруг которого выстроились ваши проблемы, и вся ваша жизнь изменится к лучшему.
Как изменилась жизнь Марины
На наших сессиях Марина смогла осознать, что привычка выпивать по вечерам вызывает порочный круг проблем и негативных последствий. После пары вечерних бокалов она ‘расслаблялась’ настолько, что было лень готовить ужин или убирать квартиру. В итоге еду они с мужем заказывали из ближних фастфудов. Вечер протекал за запойным просмотром сериалов на диване среди коробок от пиццы и немытой посуды. Далеко за полночь Марина проваливалась в тяжелый беспокойный сон. А утром с неимоверными усилиями буквально выползала из постели помятая, не выспавшаяся и раздраженная. Естественно, на работу Марина часто опаздывала. Уставшая и рассеянная, она часто задерживала проекты. Любые трудности вызывали у нее избыточную эмоциональную реакцию и срывы. А привычка ‘запивать вином и заедать фастфудом стресс’ отразилась в виде 7-ми лишних килограммов.
Когда Марина осознала свою главную вредную привычку, она смогла увидеть и многое другое. Стресс, с которым она боролась вином, в значительной мере объяснялся ее физическим истощением и внутренним недовольством собой. Те, в свою очередь, вытекали из ее нездорового образа жизни. После 15-минутной практики растяжек и 10-минутной медитации и брюшного дыхания вечером Марина чувствует себя спокойной и расслабленной. Она с удовольствием готовит полезную еду, продукты для которой покупает ее муж по дороге домой по Марининому списку. Во время вкусного и неторопливого ужина за красиво накрытым столом они с мужем обсуждают свой день.
Марина полюбила ложиться спать до полуночи, она начинает готовиться ко сну заранее. С удовольствием принимает ванну и ухаживает за собой. Они с мужем стали чаще заниматься любовью, их общение и близость стали глубже. Нетфликс решили оставить на выходные и время просмотра разумно ограничили. Утром Марина встает раньше и более спокойно собирается на работу. Она старается приходить в офис в хорошем настроении. Жизнь Марины значительно изменилась к лучшему с изменением ее главной вредной привычки! Сейчас мы с Мариной работаем над ее следующей целью, которая связана с открытием ее собственного бизнеса.
Что почитать по теме Здоровые привычки
Чарльз Дахигг. Власть привычки. Почему мы делаем то, что делаем, и как это изменить. Электронная книга, англ.
The Power of Habit: Why We Do What We Do, and How to Change. Аудио книга, англ.
Джеймс Клир. Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих. Электронная книга, русский язык.
James Clear. Atomic Habits. Tiny changes, remarkable results. Электронная книга, английский язык.